25 ноя - 1 дек

25 скайп МЮ, делаа
26 саньда, 4 чел, лапы щит с Э, вертухи, бокс, норм
27 84 кг, болят все связки на руках после щита
28 трен дома, ст т бг+10х20 мал г - все остальное 45 мин
29
30
1

18 - 24 ноября

18 трен дома, ст т бг+10х20 мал г - все остальное 45 мин
19
20 трен дома, ст т бг+10х20 мал г - все остальное 60 мин
21 сбой, засел смотреть кино до 2х
22
23
24
25 пинг-понг с Э, теннис ЭРЯ, около часа, устал чёто както

11 - 17 ноября

11  вечером полчаса, тренечка дома с легким грифом, непрерывно по кругу, 12-15, всё подряд
12 если нет тренировок - море свободного времени, можно посидеть на работе
13 вечером 45 мин, тренечка дома, тяга большой гриф + 10 и с легким грифом, непрерывно по кругу, 15-20, всё подряд
14 холодно, спиться отлично, 3 дня промываю нос, кашель меньше
15
16
17 вело с Э в Вайц, пингпонг, бассейн, не я

04 - 10 ноября

04 - 10 вышел после болезни, вроде норм, но тормознуто

28 окт - 3 ноября

28 потекли сопли
29 сопли, нос болит, собирался вместо  бокса в кач, чето болезненно, 37.2
30 выходной, выборы, упал, 38
31 38, лежу
01 38, лежу, полегче, морда отекла до смешного, голодание
02 получше, посмотрел Billions, много думал ))
03 получше

21-27 октября

21
22  саньда,выпил 1 л сразу после, был 2 р с Д, нахватался, поймал колено носом, кровило
     уступая в скорости, силе, реакции, выносливости, что противопоставить?

23 нос болит, вечером вышли с М немного + уличн. тренаж, ей перед треней
24  нос болит, новый фб, 1 ч,16-17 в зале пусто, с р\на р пешком, без душа
25 
26
27 с утра, на яблочке и банане, новый фб 1 ч, веса чуть меньше, к С в зверинец, Л аллергия,
     с собачками прошлись и домой
     

14 - 20 отктября

14
15  саньда, шлем - всегда,заход с уклоном и подст, высоких - поддавл,
         после бросков - поддташнивает, после лицо холодом - назавтра ни следа,
      жидкость?, сильно просел вес?
16
17  новый фб, 1 ч,
18  ноги (бёдра) с утра в ступоре, прошел на р через силу, потом ничего
19  Э ездил с его сенсеем на соревы, первый раз, 1 бой, дым, не туда.
20 новый фб, 1 ч, 4ч и С в приюте, кошка Скарлет, гуляли с собаками

7 - 13 отктября

7
8 - саньда
9
10
11  силовая, новый фб, 1 час, все 4х10
12
13 силовая, новый фб, 45 мин, 4х10-15,без рук и разг ног, без разминки
   пинг-понг с М, хождения за Э,
  если плавно входить по упрам, можно разминку похерить или сокр до минимума

1 - 6 октября

5  баскет с Э 1час
6  силова тренировка, новый фб, 1-я после месяца отдыхов, разминка, 1 час, все 4х10

ПОСТАНОВКА НОГ В ЖИМЕ НОГАМИ
1. ноги на ширине плеч (красный вариант) — нагрузка на квадрицепсы и бедра (для набора общей массы ног);
2. ноги шире плеч, пальцы наружу (синий вариант) – нагрузка смещается на аддукторы (приводящие), прорабатывается внутренняя толщина бедра;
3. ноги уже плеч и расположены ниже на платформе (зеленый вариант) – проработка внешней части квадрицепсов;
4. ступни в верхней части подставки – нагружаются ягодичные и седалищно-подколенные мышцы бедра;
5. одна нога на платформе – все зависит от постановки ее по периметру, в классическом варианте прорабатывается весь мышечный пласт ноги. Вариант отлично подходит девушкам для создания округлых форм пятой точки

дневник 26 авг - 1 сент

26 болят плечи, палка на р, дома махи 0-1-1
27

дневник 19 авг - 25 авг

19
20
21  фб трен без отказов, проба на присед 20х15 40х12 60 2х8,9 20 фр12
22  крепатура, вело вечером медленно
23  крепатуры нет с утра
      "есть дело до всего, кроме себя"
        лекг трен жн 3 50% тгб 5, тр. 5, б 5, пл махи 4 0-3
24 брал лт домой, не взялся за тесты
25 болят плечи, не ходил, не взчлся за тесты

дневник 12 авг - 18 авг

17   ж л "проходка"   20х10 30х10 40х5 60х2 65 70 75 80 85
        свой вес 85
18  в отрубе после "проходки",
      пишут про отдых до 7 дней, или снижение нагрузки в ближних тренях

дневник 5 авг - 11 авг

5  трен НЖп жл посл 45 2х15 жлн посл 35 х15б п 02330

июль : итоги по жрачке

план был: средняя - хз, бжу - хз, трен: отдых - с 4 до 15 июля, с 15 июля "6х6х15", активность, ожидаемый вес - хз
вышло по факту : средняя хз, бжу - хз , трен\отдых - по плану\16д, активность в избытке(!!), вес 83,
итак, авг-сент на 2700 - вес 80, октябрь 2700 81.5, ноябрь 2640 81.5, декабрь 2534 80, январь 2418 lchf 77, февраль 2312 lchf 75,
март (выход с lchf) 2328.5 75.5 (74.4 - 77.5), апрель (начало набора) 2600 76.5, май 3047 79.5, июнь 3010 80.5, июль хз 83
план на август: средняя 2900, угли 350-400 ??, жир 70-80 ??, белок 130+ ?? "6х6х15", активность, ожидаемый вес 85

6  вес с утра 82.5  усталость весь день

7  вес с утра 83.7  состояние рабочее
  трен  нТРП

дневник 29 июля - 4 авг

29

30   нТРП  н 50-70 3х15, Т 6+6х15, Р фр.ж.л. 4х15, биц стоя 4х15, П в стороны 2-3,0 4х20-15
       как то с ленцой, туда с р на в, обр пешком после душа

31    на с р вел, на саньда пешк
        у сенсея, 10 раундов - 40 мин, разминка, техника, 4 р мешок, передняя, двойки, комбы, с ногами,
        устал.  Леди привезли, еще м погуляли
1  трен НЖП
2   у сенсея, 14 раундов - 60 мин, разминка, техника, 4 р мешок, передняя, двойки, комбы
     ноги залипают, скакалку, бегать, подвижность...
     супер, поздно, пиво, 11

3  1:15 теннис с Р в 06:00, встал в 5, яблок, овсянка хумус 100+100, 1 час отдыхб душ, ябл, изюм, треня нТРП, день 2 по 2 ч сон, еда, усталость,  в рабочий день, с утра - не вариант

4 отсып, отьед, вечером в темноте 2ч с Ле М Э

дневник 22-28 июля

22 сонный день, Э начал кайтана саньда, встает в 7:20 трудно
     недовосстановление, недосып ? ноги не делать на каждой, делать веса ниже ?

23
24  план нжп н - 100 не брать, жл -макс 40
25
26 был у хирурга, посмотрел углы моих рук, сказал - хорошо, еще раз напомнил не спешить
     с нагрузками, Э рентген- перелома нет, вело с р в куп хол, назад на треню
    тренировка нТП, н-50-60-70,

27 сдавал кровь, ортоп магаз, косточку не исправит, русский, замок Э на вело, отъедался, отдыхал

28 отдых, мультики,пешком туда назад, трен НЖП
Н 5х15 50-100 6х15, Ж 20-40 6х15 20-30 4х15, П 2-5 4х15  в охотку,, с настроением

дневник 15-21 июля

15 вернулись из отпуска, сонный день

16  сонный день

17 первая треня после 15и дней отдыха
     начало 3й фазы   ФБ 6х6х15
    энергии  море, зашел на саньда, 45 мин мешок
18
19 НЖП,
20  Маша vs Лиза, сонный день
21  НТП, сонный день, Усик

Дневник 1 - 7 июля

01   ФБ

июнь : итоги по жрачке

план был: средняя +-2900, в "жорные" дни за 3к не вылезать,бжу - хз, 7-10 дней отдых, "6х6х10", активность, ожидаемый вес 81
вышло по факту : средняя 3010 бжу в % по весу 22:13.5:64.5, в гр\кк - хз , трен\отдых - по плану\10д, активность лишняя(!!), вес 80.5,
итак, авг-сент на 2700 - вес 80, октябрь 2700 вес 81.5, ноябрь 2640 вес 81.5, декабрь 2534 вес 80,
январь 2418 lchf вес 77, февраль 2312 lchf вес 75, март (выход с lchf) 2328.5 вес 75.5 (74.4 - 77.5),
апрель (начало набора) 2600 вес 76.5, май 3047 вес 79.5, июнь 3010 80.5
на июль план : средняя - хз, бжу - хз, трен: отдых  - с 4 до 15 июля, с 15 июля "6х6х15", активность, ожидаемый вес - хз


02   длинный р день, усталость, психи, лампа блин на потолок

03

04 уехали в опуск

Дневник 24 - 30 июня

24  день кейф с работы, Вингейт, 45 мин стадион, лекция ирис орбах, кик-аэробика 45 мин, самооборона 35 мин, обед 15 макароны, гречка, ножки, салат, до вечера сыт

25 крепатура от вчера, тренировка В НСБ, аппетит

26

27 трен HЖБ
Жн 120 х2 х 10, жл 60х 2х 9-9
после 2 раза тяга верт блок немного по 10 распрямить спину

28

29  B  HЖБ, сбой, не пошел спать, сериал

30  ушел спать в 15:30

Дневник 17 - 23 июня

17  тренировка В

18  включаю хлопья с молоком

19    тренировка НЖТ, проба по сплиту

20

21  тренировка В НЖТ

22   на море все вечером, бегеле

23 тренировка НТБ, по сплиту рабочая группа совершенно свежая, с желанием

Дневник 10 - 16 июня

10 собирался начать 2 ю фазу но че-то сил не было
11 ну, начали, В по объёму, по весам ФБ, будет 4 недели 6х6х10
Жн 80-120 (2) х 12-8
Вб и гб 6х12-8  жл 40-50х12-9  жлн 40 3 х9-10
2-1:30

что будет с силовыми? начинать с форой. правила, алгоритм, через нехочу и через хочу

13  тренировка В, фигасе папа у Марэка...

15 с М в Мемси, права, страховка, декатлон, насос
       шуарма Л, диета в русском, тренер ))
      трен ФБ жн 80-130 6х12-8  жл 60 2х10-8 перерывы около 2 мин

16 теннис с Р 1:30 5:7 5:1, жара, игра гандбол у Э, день в отрубе

дневник 3 - 9 июня

06   шестой день без тренировок, начало появляться  какое-то ощущение желания прикладывать усилия
фт , пол года ровно, развивать то что надо чтобы работало, не искать неработающее для починки
заходил на айки, со всеми поздоровался

08 были на море
09 дома

дневник 28 мая - 2 июня

27 вечером в откр бассейне в В с Э, хорошо, воздух 20 вода 25

28 тренировка ФБ + икры 18:30-20:00
   ж н 130х8 140х6 в отказ, разгиб после,  ж л 65х7 70х4 в 6х12-4, жлн 50 2х6 в 4х12-6
  перерывы не укорачивать, тяжелые подходы - 2 3 мин не жалеть
 ротации прямые руки под разными углами
  убитость, жор

29  с утра убитость, общая, не мышцы, ЦНС ? отказы ? (икры)

30 пропустил В

31 сделал В , вошло норм, но потом было тяжело, как после ФБ с отказами

01 сходил пешком на базар взад-назад, через силу... спал 3 часа днем

май : итоги по жрачке
план был: средняя 2800-2900+, угли 350-400 ??, жир 80-100 ??, белок 100+ ??  "6х6х6" фб, через день, 100\50 %, ожидаемый вес 78?
вышло по факту : средняя 3047 бжу % по весу 21:15.5:63.5, в гр 135-99-404, вес 79.5, трен - по плану

итак, авг-сент на 2700 - вес 80, октябрь 2700 вес 81.5, ноябрь 2640 вес 81.5, декабрь 2534 вес 80,
январь 2418 lchf вес 77, февраль 2312 lchf вес 75, март (выход с lchf) 2328.5 вес 75.5 (74.4 - 77.5),
апрель (начало набора) 2600 вес 76.5, май 3047 вес 79.5

на июнь план : средняя +-2900, в "жорные" дни за 3к не вылезать,бжу - хз
бжу на набор %% по кк 30:20:50 ???, в гр на 3к кк - 225:66:375 ???? 225? ..йня какая-то, почти 3г\кг,
тренировки 7-10 ?? дней отдых, потом "6х6х10" до июля, там отпуск 2 недели, сохранять общую активность
ожидаемый вес 81 ??

02 были сЭ часок в бассейне

дневник 20 - 26 мая

20      выходной отоспался тренировка ФБ без икр, ж н 130х6 140х4, ж л 60х6-5, жлн 55х6-5 в б -11
усталость общая, как когда-то, когда тренировался, считаю дни до окончания месяца 6х6х6,
 до отдыха

21

22  тренировка В без изкр, домой пешком вел рядом, жара,  хамсин, в зале пусто

23

24   тренировка 17:00 -18:30 в зале хорошо, в 18 подходят
      ФБ +икры ж н 130х8 140х6, разгиб после,  ж л 65х7 70х3 в 6х12-3, жлн 55 2х5 в 4х12-5
       домой пешком вел рядом
    2 одновременных наблюдения:
      - начал заплывать, надо бы снизить, хотя бы не вылезать за 3000 кк ??
      -  несколько дней за 3300 и подскочили силовые
  вспомнилось, на отдых надо уходить на пике роста силовых, а не на застое роста, уже поздно

начали проскакивать мыслишки о трейдинге, или о какой-то "полезной"  деятельности
к чему бы это?

25 были на море вечером 17-19 с С. замерзли ) вода и воздух 25С

26  тренировка В, баскет 30 мин, жарко, вечером баск\футбол с Э в школе
 

дневник 13 - 19 мая

заполняю по памяти 19го,всю неделю ничего не записывал, усталость, перетрен?,
предупреждали что это тяжелый этап 6х6х6

13

14  тренировка В

15

16 тренировка ФБ + икры, с отказами,  пруха, добавил на разгибы,
     жл 65 х4

17  рыба, супер

18 одуряющая жара за 40, прокатался на вело в магаз, и в центр
     тренировка В, ротации 1кг, лежа на полу на спине, левая локоть и ладонь не ложаться на пол
      усталость, голод, жру
      Л и М бегали в зале

19   с Э на вело в бассейн, на машине не вышло, не включается ЭУР, жарко
         поотмыкал с Э в бассейне, постукал теннис левой рукой об стенку,
          несколько раз , вроде пошло
          плечо боли, но не мешает??
  днем  сон 3 часа, вечером 1.5 ч прогулка, неторопливо, жарко

дневник 6 - 12 мая

06   спал на собрании
       тренировка В 40-50 мин,
       ротации стоя спиной к стене без ничего делать каждый день
       бассейн с Э, Э не хочет дзюдо, тяжело ему?

07   голеностоп тупит
ходил за Э на дзюдо, к 21:30  погрел плечи и колени

08  тренировка  18:20 -19:30  ФБ без отказа, ну почти
      не было время на душ, зато прошелся сразу после,
Э не хотел на трен, до скандала, но пошел и всё норм, этот короткий тяж момент сдвинуться

09

10 тренировка В 50 мин, без душа, сразу пошел за Э

11  усталость как после тяж трен, вчера экадаши

12 тренировка  с утра 08:10 - 09:45 вошла хорошо
     в 6 встал, 6:30 поел , в 7:15 пошел, 15 мин разминка на улице, с резинками и приседаниями
правильная техника - нагрузить целевые части по плану с мин нагрузкой (ущербом!?) для
 остального.

дневник 29 апреля - 5 мая

29  бассейн с Э проплылись, пронырнули, 1 мин, холодная вода

30    пешком на р с р
         18:00 у Э лагБомер, в 19:30-21:30 дзюдо, машина
         тренировка 19:45 - 21:05 ФБ  + икры,
          жн посл 130х5 полуотк 140х3 неотк
          г б с 40, в б с 6, жл 40-50-55, жл накл 40-42.5-45-45
        ноги - сразу после трени почувствовал недогруз, нет опустошения ??

01 мая    пешком на р ср ноги  недогруз без отказа ?
              21:40-22 теннис 1:20 с Р, 6:3 6:3  под конец почувствовал прав колено

02 голеностоп болит с утра
        тренировка В + икры 45 мин, реально, не превышать 50%, важно
        75% условно принимаем как ФБ без отказа , и через раз ФБ с отказом\без

03  супер с Э

04     тренировка ФБ + икры + отказ
        вроде бы шел несвежий, вошло хорошо
       ж н  ...120 2х8 130 х6 140 х4  130-140 переключить кресло на первый паз, не до низа
       ж л  40 50 60

05   7:00 - 8:30 теннис с Р, первую поддался, на 2й закончился
            дополз домой, ел-спал-тупил...лёг поздно. день после тяж трен - яма...
            вылезай, думай, планируй, будь готов, план.

сила воли?

https://geektimes.ru/post/285638/
http://cyclowiki.org/wiki/%D0%A1%D0%B8%D0%BB%D0%B0_%D0%B2%D0%BE%D0%BB%D0%B8
https://lifehacker.ru/2012/11/01/kak-vklyuchit-svoyu-produktivnost-na-polnuyu-moshhnost-prefrontalnye-ponedelniki/
https://theoryandpractice.ru/posts/15719-biologicheskiy-praym-taym-kak-obkhitrit-mozg-ili-khotya-by-nauchitsya-prokrastinirovat-s-polzoy
http://www.niceandeasy.me/daily/prefrontal-cortex
https://techfusion.ru/kak-eto-ustroeno-sila-voli-i-samokontrol/
https://anni-sanni.livejournal.com/1009673.html
http://www.takzdorovo.ru/profilaktika/obraz-zhizni/gormony-udovolstviya-kak-ih-poluchit/

дневник 22 - 28 апреля

22  тренировка ФБ, ротации с гантелями - перебор

23 

24  тренировка В

25

26  тренировка ФБ + икры

27  пешком на р с р ,

28   с утра завтрак, мощно, пешком взад-назад, теннис 1:20 с Р 6:6 тайбрек 4:7
       40 мин отдых, душ, 4 прихитки 120 к,
       тренировка В,  душ, сауна с Р
        13-16 у С д р мальчишек в лесу, шашлыки, и всё такое, усталость


вся неделя на 2800-2900 кк, угли под 400, болит плечо после перебора ротаций
похоже, общая усталость, сон не очень, до дневника не дошел
М, колено, уколы ?, ММ ? отказ

план на тренировки

апрель-май: проба по 1) 

тренить вечером, есть, типа, маджадру с маслом, спать


ноги предутомление, разгиб 3х10-12 (?) , 7-8х15-5
гиперэкст 4х15
г\в блок 6х12-5
жл 4х12-5
жл накл 4х12-5
фт 3х15-25

подходы-повторы в зависимости от фазы, 6х6х6 6х6х10(8-12)  6х6х15(12-20) ????

фт -низкоинтенс в качестве заминки

день ФБ
ноги разгиб, жим н, гиперэкст, гор блок, верт блок, жим л, жим л накл, фт ?? время


день НТБ ноги-тяги(спина)-биц:
ноги разгиб, жим н, гиперэкст, гор блок, верт блок, фт протяж шх, ротации
НТП  плечи вместо биц

день НЖТ  ноги-жимы (грудь)-триц:  ноги разгиб, жим н, жим л, жим л накл, фт протяж шх, ротации
НЖП  плечи вместо триц

день В  восстан:  повтор предыдущей основной веса 50%, без разгиб (?) , без гиперэкст


1)  ФБ отдых В отдых ФБ отдых В отдых ФБ отдых В отдых ФБ
2)  НТБ отдых В НТБ отдых НЖТ отдых В НЖТ отдых НТБ отдых В НТБ отдых НЖТ...

дневник 15 - 21 апреля

отдых (восстановление, суперкомпенсация,), растренированность, стрессовость тренировки, восстановление, суперкомпенсация.
без растренированности увеличивается фукциональность, происходит адаптируемость к нагрузке,
снижается стресс от нагрузки ( повышать нагрузку ?? нетренеруемые ресурсы, травмы, заболевания )
каждый раз как первый раз (прогресс новичков)

15   накатался на вело взад-назад (типуль машине), нет убитости, но и прыти тоже нет
      вечером тупая усталость, сидел тупил допоздна

16 фт левая ср дельта не включается? - норм, еще не время, продолжать общее и
    развивать ротацию, на подвижность, на силу, на выносливость,
   резинки , гантели, пластырь на лопатку
     вело взад-назад, спал на столе на р, спать прежде всего! все потом!,
 будет сон - будет спорт, работа, настроение и всё такое...

17  выспался,
трен 12-13:20
суст разминка
жим ногами  80-130 7х14-5 (130 2х5)  40-2:00
гиперэкст  0 х15 10 3х15  40-60
гориз блок 40-60 6х14-7    40-2
верт блок 7-10 плиток 7х14-6, чувствовать грудь колесом к ручке
 ж л  30-55 4х18-7

 ж л на накл 30-45 3х15-7
тяга шир хв на ср дельту  20+махи 0 3х18-15 + 15
разгиб ног сидя  лев 4х10-11   шрам зарастить
душ, вело на р, туповато, без убитости, приехал, сел - всё гудит

после 2х дней отдыха, все свежее, с желанием, кроме ног, ноги не свежие, но рабочие
?? через день-2, легкую тренировку на плечи и ротацию, без ног и жимов ?
или легкую на все (50%) ?? а ротации в дни отдыха неинтенсивно ?? как зарядку
утреннюю зарядку вводить пора, для норм сна

18     энергетическая яма, и жрать охота, пробило на шоколад, но остался в таблице
        короткий р день , прошел домой вокруг  по окев, хамсин, сухо
         упал спать 2.5 часа
   2 дня мало для полной тренировки, или это эффект от ног,
   делать ноги через раз ??  это выйдет 5 дней или через раз легкую (50%)

19  выходной. День независимости
       выспался, завтрак
       3.5 часа - пешком, теннис лев рукой, зал, баскет левой рукой
     зал ~ час, восстановительная (?)
 ж л  20-30-40 3х20-15-10
 ж л на накл 30-40-40 3х15-10-10
 гориз блок 30-35-40 3х14-12-12
верт блок 6-8 плиток 3х14-12
тяга шир хв на ср дельту  20 3х15
фт - лежа на спине, ротация 2.5-5-5 3х15
после такого, выходишь разогретый, бодрый, полный сил, вроде как, зря прокатились (?)

ездили к С на гриль, наелся, упал спать прямо там

20  сутра не могу наесться, голодно, жрать и спать, перетрен(?)

восстановительная, не только отдых, набор сокращений, для обновления\набора массы
предутомление - более полноценное влючение целевой группы в базисном упре
сбой сна, днем сплю, ночью не сплю

21  спал 6-10, 13-16,  голод отступил, в 21 выполз на 40 мин, сходил заплатил ришайон в сф

     сила воли, характер, принятие решений, отделы могза, дофамин, сератонин, триптофан, энергия,

дневник 8 - 14 апреля

8  сонный день, растянуто собрался, Э без футбола, пломба
   трен 19:20-20:45
жим ногами 80-130 6х12-6  0:40-2
гипэкст   0,10 4х15  0:40
тяга гор блок   35-65 6х12-6  0:40-1
тяга верт блок  7-11 плиток 6х14-6  0:40-1
ж л 20-55 6х20-6  1-2
тяга на ср дельт супин 20 4х15   подъемы  на ср д супин 2.5 15+ 0 15
ж л накл  20-40 4х15-8
разгиб левой ноги сидя  3х11

вело через главн, пешком в банк....без ужина, норм, без убитости

9  с утра вело, норм, недобор вчера на ноги ??? добавить ?

10  углеводы - сила, рвут на части, как никотин хомячка, хде все убитости и пустые баки...
      в зале была суета, места заняты, пришлось менять порядок, и хорошо пошло
      планировалось "средняя"
 приехал на вело с р, суст разминка
 ж л 30 х20 40 х16 50 х10 55 х8 60 2х3-4
верт блок 7-11 плиток 6х14-6
гориз блок  5х14-8
жим ногами  80 90 х14 100 х12 110 4х10
разгиб ног сидя  лев 4х10-11 прав 2х10,    левая заметно слабее, и шрам зарастить
паузы везде 40-1:30, увеличение с весом, вышло меньше 50 мин

11

12  зал закрыт, и похоже что хорошо, был вроде с настроем, а пришел домой, голод, поел,
      думал схожу к Э на саньда, постучу, сходил, и не стал...
      почему я хочу ходить тренить на саньда? какой мотив, бонусы, в минусах - потенциал травм.
на яму в квадре сенсей говорит ногу одну не качать ??
присед в смите носки на опоре, изолировать квадру

13  сдал кровь. тренить-не тренить?
      усталость, какой тренить...вычитал про 650 кк энергетические потери донора
      отъедался, тупил

14 три дня отдыха и усиленное питание дают тренировку на ура
     2 недели все на вело, без пешком, заболел голеностоп, ходить надо
     пошел пешком через главн
 велотр 5 мин, суст разминка на улице, добавил 1х10 запрыгивания
жим ногами  80-130 7х14-5 (130 2х6-5)  40-2:00

верт блок 7-10 плиток 7х14-6, чувствовать грудь колесом к ручке
гориз блок 40-65 6х14-7
 ж л на накл 20 х20 30 х15 40 х10 45 2х8 50 2х5
разгиб ног сидя  лев 4х10-11   шрам зарастить

45 мин баскет левой рукой с перерывами
душ сауна
теннис 45 мин стенка левой рукой, как писать левой рукой,что делать понятно,
а рука почему то не слушается

три раза в неделю 6х6х6 будет, действительно мощно и тяжело,
как у ПБ, если недоедать, то в перетрен.
 нужен ли мне 6х6х6, не уверен.
ноги - через раз или раз в неделю, или совсем щадаще, 50% для легкой 75 в последнем,
40-50-60-70 на 6-10 ?

ящики, зеркала, машина, трейдинг, спать

мозг кушает энергию, зрение кушает энергию, отдых - отключать мозг и зрение, медитация
ничего не смотреть, не читать, не обсуждать

дневник 1 - 7 апреля

1  2   усталость, пробивает на пожрать, сон сбился, хорошо, что полупраздники, короткие р дни

3  ездили с  Э на р на вело вокруг, днем теннис, 1 ч, через силу, лениво
    вечером пошел пораньше к Э на саньда, размялся, потыкал мешок, полегчало
     отжался 10 раз на кулаках

здоровье + обеспеченность, сформулировать, план

4   ничего не болит после вчера, немного уставший голеностоп
   теннис 45 мин вяло с Р, вечером сауна с Э

5 тренировка в 14 с р на вело,  суст разминка
   жим ногами 6х6  80-130, 130 не в самый низ, отказно, убитость есть
   гиперэкст  х15 10 3х15
   тяга гориз блок   6х6  добавляя планку каждый раз кроме одного посредине
   тяга верт блок     6х6 с 7, добавляя планку каждый раз? не помню
   ж л  20 х20 30 х15 3х6 40-45-50 60 х4
   ж л на накл  20 х15 30 х10 40 х6
   тяга шир хватом с супин на ср д  20 3х15
   подъемы (махи медл) супин на ср 2.5+0 3х15-20+20
   перерывы 30-40 сек, общая убитость вроде меньше, но потом вставляет норм

6  на вело в центр, 1 ч теннис стенка, резинка на лев, 1 ч баскет левой рукой, резинка
    играть в теннис левой рукой? что еще левой рукой?
    сауна 2

7  вчера загорел заметно, усталость?
    хочется сходить на саньда, потренить со старшими, сенсей приглашал
    и хочеться сходить на айки, 1 р в месяц бесплатно
почему хочется? что внутри? какая моя мотивация? ожидания?
 усталость, из дома не выходил, днем спал 3 часа

дневник 25 - 31 марта

тинь, лыжи, укатался в хлам, 5й день со скрипом, 6й через силу

дневник 18 - 24 марта, 74 кг

18

19   на фт на вело, на площадке 10 мин интенс, разминка махи и резинка
        на фт растяж на турнике немного
     махи на ср дельту не идут вообще слева, сразу включается трапеция и задирает пречо
     фт-т - точечно, в сантиметровой амплитуде, прочувствовать, 4й месяц - рано

20  трени  18:25 19:15  в начале пусто, к 19 подтянулись
      с настроем, ритмично, угли, ага, приехал на вело,
       на вело  - экономия времени, быстрее добираешься, не надо велотрен, для разогрева
    жим ногами 80, 90, 100 х12 110 х10 120 х8 почти отказ, 130 х3  1-2 мин
    на 130 вялый, после почти отказа на 120, или не надо, или отдохнуть 3-4 не 2
    гиперэкст  4х15, 1й 0, 10
    тяга гор блок 4х 15-10-10-10 добавил рейку
    тяга верт блок широк хват 4х 15-10-10-10
   ж л 20 х20  30 2х16
   ж л накл  20 х16  30 2х11
  махи в стороны, 0, 1 х20  2.5 2х 20  и плоско, и супин, и на средн,следил за левой стороной
                                                                       ср дельта плохо вклячается, трапеция забирает вврх
все 40сек-1 ми
50 мин - 28 подходом, последние  10 несиловык, терапевтические
 ьыстро душ в хк, вело домой, вода-вода, пешком за Э
сеснсей засушился

21  74 кг
      несколько дней ложусь 10-10:30 просыпаюсь 6-6:30, бодрый
    вечером  40 мин приседы, плечи, махи, тяги, 20-30, 0, 2.5, малый гриф

22  74.4 кг

трень  18 19:30 
    жим ногами 80, 90, 100 х12 100 2х10  1:30 мин
    гиперэкст  4х15, 1й 0, 10
    тяга гор блок 4х 15-10-10-8-8 добавил еще рейку
    тяга верт блок широк хват 4х 15-10-10-10-10
   ж л 20 2х20  30 х15
   ж л накл  20 х16  30 2х12
 тяга ш х на ср дельты по Пасько  20 3х20
  махи в стороны, 0, 1 х20  2.5 2х 20  и плоско, и супин, и на средн,следил за левой стороной
                                                                       ср дельта плохо вклячается, трапеция забирает вврх
все 50сек-1 мин
велотрен 10 мин спокойно
домой пешком


март : итоги по жрачке
план был: средняя 2300-2400, выход с lchf,
на 22 марта:  2328.5 вышел с lchf, на 200+ углей
тренировки 2-3 р\н, велотр, жим ногами, гиперэкст, гориз\верт блок тяги, в\н блок руки, ж л\махи 15-20, повседневная активность выше средней
итак, авг-сент на 2700 - вес 80, октябрь 2700 вес 81.5, ноябрь 2640 вес 81.5, декабрь 2534 вес 80,
          январь 2418 lchf вес 77, февраль 2312 lchf вес 75, март (22 выход с lchf) 2328.5 вес74.4
на апрель - план : средняя 2300-2400, угли 150-250  ??, жир 100-  ??,  белок 100+  ??  готовиться к 6х6х6
тренировки верха входят, полноценные откладываются, готовить плечо, готовиться к 6х6х6
ожидаемый вес 73-75 ???  без потерь обхватов (кроме талии)

 

сравнить с 80 кг в августе :  https://mywaynotes.blogspot.com/2017/09/2017-80.html

23    перевели часы, проснулся вообще рано, вчера спать в 22 , усталость
        на вело на базар, орешки на лыжи, усталые ноги, баки полные
        2 часа на р

24  в 7 утра выехали аэропорт

углеводы разгр\загруз питание и восстановление после тяжелой тренировки и между фазами

углеводы разгр\загруз
питание и восстановление после тяжелой тренировки
https://www.youtube.com/watch?time_continue=977&v=ZViYhkE_Cc4

 Буланов Углеводная загрузка разгрузка
http://athlete.ru/food/carbo_load_bul.htm 

отдых между фазами
https://youtu.be/rS8i_7bU48M?list=PLNdDGuBecty56YV5YJcwIO8kv7luaR8My&t=1058

https://www.youtube.com/watch?v=E38A44_AnJo&index=15&list=PLNdDGuBecty56YV5YJcwIO8kv7luaR8My 

дневник 11 - 17 марта

11  усталость к вечеру, лег пораньше

12  выпался,
       треня 19-20:30  зал битком, непонятно кто, болтовня... пусто в душе
     велотрен 10 мин 2 инт, суст разм
     жим ногами 80 х15 90 х15 100 2х12  110 х10 120 2х6 100 х14
 2 мин,  вращения и махи полной ампл прямыми руками
откинул спинку на 2, поясница прилипла, амплитуда удлинилась, "сед" глубже

    гориз блок сидя(гребн трен)  5х-15-12-12-12-12
   верхн блок к груди 5х15-12-12-12-12  + растяжение плеча
   махи в стороны 3х30-20-20 0-2.5-2.5
все с изменением техники по
 https://www.youtube.com/watch?v=G3E4Y0fdZ_Y&list=PLNdDGuBecty5dgvh3I_-hfsrub28wS9qn
душ
убитости нет, пришел домой , пустой бак, но без убитости

13  c утра реально, пустые баки , 20 мин фт на плечи без резинки, махи, вращения....2я руками

14 на вело по длинной на р - с р , вечером 30 мин малый гриф, мал гантели

15  на р вело по длин
     треня 18-19:20 пусто, нет гор воды ) . пусто в душе
     приехал на вело, суст разм

     жим ногами 80 х14 90 х14 100 х9  110 х8 120 3х6   2 мин,
      вращения и махи полной ампл прямыми руками
     спинку на 2, поясница прилипла, амплитуда удлинилась, "сед" глубже

    гориз блок сидя(гребн трен)  5х-15-10-10-10-10
    верхн блок к груди 5х15-12-10-10  + растяжение плеча
    блок триц  4х15-10-10-8
    блок биц   4х15-10-10-9

треня на ура, настрой, ритм, качественные подходы  - угли !?

то ли совпало, то ли на углях, то ли каллор вниз, последнюю неделю - раздражительность,

16   нет "пустых баков" , угли? аппетит с утра, голодно
       13 - 15  теннис стенка, фт резинка, махи, вращения, суст разминка
      20 мин  жим лежа и жим лежа на наклон, 6х15-20 гриф
      душ, усталость, но нет "пустых баков"
       был у Р, взял вещи

цель - иметь цель, искажения
отбой "набор-сушка"

17   нет "пустых баков" , угли? угли!
    в 12:30 пошел
    20 мин разминка сначала плечи всё, резинка, потом суставн
      после разминки легко присел несколько раз носки вплотную к стенке
    треня 13:30-14:45 людей в меру
      жим ногами 80 х12 90 х12 100 3х10 ноги не свежие, спинка на 2  2мин
      вращения и махи полной ампл прямыми руками
    гиперэкст     0 х16 10 3х15
    гориз блок сидя(гребн трен)  5х-15-12-10-10-10  с 3 добавил полоску
    верхн блок к груди 5х12-10-10-10  полувис\вис на турн, ноги на подст сведение лопаток
    ж л  20 х20 30 2х15
    ж л накл 20 х15 30 2х10
   махи в стороны супин на ср. дельту 0 х20 2.5 х20 0 х20 2.5 х20 0 х20

чтобы качаться через\каждый день нужен сплит. на кажд сократить до 45 мин ???

дневник 4 - 10 марта

4     треня 18-19:25 пусто в зале, пустоо в душе
     велотр 6 мин, суст разм
     жим ногами 80 х14 90 х14 100 х13 110 х10 120 4х8 ступни повыше 2-3мин,  резинка фт
    гиперэкст   0 х16  10 3х12
    широч гориз блок сидя(гребн трен)  4х-15-10-10-10
   верхн блок к груди 3х15-10-10  + растяжение плеча
везде 1-1.5 мин,
бассейн 20 мин с Э, брассом вполне

5  усталость, пустые баки

6 с утра 15 мин резинка но плечо на улице

7 с утра пол часа резинка но плечо на улице

8  с утра пол часа резинка но плечо и 10 мин коротк гриф, утром хорошо снаружи
    треня 18-19 пусто в зале, пусто в душе
     приехал на вело, суст разм
     жим ногами 80 2х14 90 х15 100 2х15  ступни повыше 2-3мин,  резинка фт
ступни повыше - меньше страдает кол сустав, акцент пятки, 3-2-1
    гориз блок сидя(гребн трен)  4х-15-12-12-12
   верхн блок к груди 4х15  + растяжение плеча


  везде 1-1.5 мин, 1 мин и 1.5 мин отличаются реально
 повис на турнике 2 сек  13 недель - 3 месяца после опер

9   ноги чувствовал, и вообще нет бензина, плечо уставшее
      к вечеру выехали с Э в пардесы на вело, покатались по горкам 1ч с перерывами
    выехали на площадку поделал 20 мин резинку фт
 сделать тормоза, на 2х, на Билу свалка велов, Саша с цитатами
начал угли до 150


10  плечо уставшее, прухи нет, позавтракал, с утра и доспал
1.5 ч теннис  стенка и подача, с перерывами, и фт резинка
 1) фт в наклоне - увеличивает углы
 2) держать ракетку правильно
сауна, душ, расслабон

дневник 25 февр - 3 марта

25  4 трени и активная неделя была, отдохнуть нада ? или газовать ? прислушаться
      нечего прислушиваться, и глухой бы услышал, усталость

26  вело 8км частями, с на р, с на фт, сказал делать плечи с гантелями 20-30 раз
      усталость меньше
     вечером дома с 1.5 кг гантелями и малым грифом много кругами 20-40 раз
     плечи, бица, триц. 30 мин

27     разруливать, ставить на паузу...остыть, решить, всем
          позвали назавтра на теннис с Я.
треня 18-19:15 пусто в зале, пустоо в душе
     велотр 10 мин, суст разм
     жим ногами 80 х14 90 х14 100 х12 110 х10 120 5х8 ступни повыше 2-3мин,  резинка фт
    гиперэкст   0 х16  10 4х12
    широч гориз блок сидя(гребн трен)  5х-15-10-10-10-10
   верхн блок к груди 2х15  + растяжение плеча
везде 1 мин,
за Э на с, не заходя домой


28     закинул 1.5 прихитки перед выходом на игру
         1.15 c Я в теннис, оба никакие, игра вялая, Я не играл с наших прошлых встреч (пол-года?)
         я после вчерашних ног, соответственно... и на вело взад-назад,
          пол дня в упадке, ноги гудят

01    1.15 c Я в теннис, намного лучше чем вчера, оба, динамичней, 1:1, устал, забыл бритву
        не устал, а убился...
        начал угли до 100

02   утром пол часа фт треня, биц, триц, дельты, жим леж\стоя, коротк мот, 1.5 гант
          3 круга все по 20-30 с небольш перер
         вело на фт, пол часа резинки, шв стенка растяж.
      фт-ист - отстающ напр. вручню, дал упры:  дверн проем,
     ось вращения - линия плеч через плечо до локтя, стоя - рез, лежа гантельки
   не упираться, это не отставание, это порядок восстановления, делать основное всё как базу
2 часа с Я теннис, 0:3 , пинг-понг с Я с Кф с Э
игра на счет, эмоциональное реагирование на свои хорошие действия, а не на счет, и не на
ошибки соперн, свои качественные действия ценны так же как и его качественные действия.

03    усталость, сон днем, вес упал, 74.6 после 2-х завтраков, вечером 7 км пешком с М
       30 мин 3 круга малый гриф, 1.5 гант, плечи 4 упр, жл, фр ж, б

упражнение укрепить низ спины

https://www.youtube.com/watch?v=Xazsxbe0CvQ

дневник 18 - 24 фев

18    Э ходил с Йо, без бассейна, а я потренил
     велотр 15 мин инт, суст разм
     жим ногами 80 х14 90 х12 100 2х10  110 5х8 2-3 мин,  
     широч гребн трен  5х-15-10-8-8-10
     триц  н блок  5х14-10-10-10-10
     бицеп  в блок  5х14-10-10-10-10
попробовал жим от груди в тренажере и разводку в тренажере - рано
душ

19  фт, 14 км на вело частями, кусочки колбасы
 фт - новый чувак, и теперь к нему и дальше   
 упра с палкой за спиной вертик вверх-вниз, веревка через блок тянуть руку вверх
 перед растяж. на фт 30 мин работы на плечо (300 движ в кажд сторону)
раз в 3 часа каждый день

20     ритмично работалось
  треня 18-19 пусто в зале, полно в душе
     велотр 10 мин, суст разм
     жим ногами 80 х14 90 3х14 ступни повыше 2 мин,  резинка фт
    гиперэкст   4х16 0-5-10-10 на груди
     широч гориз блок сидя(гребн трен)  5х-15-10-10-10-10
     триц  н блок  5х14-12-10-10-10
     бицеп  в блок  5х14-12-10-10-10
   верхн блок 1х20 малый вес - растяжение плеча
везде 1 мин, растяж плеча на шв стенке, на турнике не повисая
палка пока ходил за Э

21

22  Э не пошел на с, нога на гандболе, было время, треня - 2 часа
велотр 10 мин, суст разм, резинка к ремню с потолка
     жим ногами 80 х14 90 х14  100 х10 110 2х10 120 4х10 2-3 мин,  резинка фт
    гиперэкст   4х12 0-10-10-10 на груди
     широч гориз блок сидя(гребн трен)  5х-15-10-10-10-10  
     триц  н блок  5х14-12-10-10-10  
     бицеп  в блок  5х14-12-10-10-10  
   верхн блок 4х15-10-10-10  - больше растяжение чем кач
везде 1 мин, растяж плеча на шв стенке, на турнике не повисая
руки забились так, что с трудом держал хват в последнем
душ
супер
голодный
23  усталость, сходили с Э за струнами и фруктами
      поехали в центр, бассейн 45 мин, теннис немного
     голодный

24   11-17  с Э в центр на вело, теннис, подержал ему лапы, треня(1), бассейн 40 мин
           учили закручивать руку
   треня 1 час:
   жим ногами 80 х14 90 х14  100 3х10  2 мин, рука за спину, палка за спин вверх-вниз
    гиперэкст   4х12 0-10-10-10 на груди
     широч гориз блок сидя(гребн трен)  5х-15-10-10-10-10  
     триц  н блок  5х14-12-10-10-10  
     бицеп  в блок  5х14-10-10-10-10  
   верхн блок 4х15-10-10-10  - больше растяжение чем кач
везде 1 мин, растяж плеча на шв стенке, на турнике не повисая

брассом плыву, рука вперед тянется, гребок слабый
голодный
держать лапы, пусть бъет как хочет, чтобы почувствовал  удар, не поправлять, не зудеть,
хвалить, и как было с теннисом
приехали, оба устали в отруб

дневник 11 - 17 фев

11    р до 12, экскурсия в ЯдВашем, тянул плечо рука за спиной,
        назад спал 30 мин,
          за Э на футб, фт резинка 10 мин, бассейн с Э, 1.05 под водой сам считаешь
     начал пробовать брассом, тянуть вперед больно, грести нет силы и больно

12
      банан за час до трен с 18, велотр 10 мин инт, суст разм
      жим ногами 80 х14 90 х12 100 х10 110 5х10  2-3 мин, фт резинка во все стороны быстро 
     широч гориз  блок  5х12-15
     триц  н блок  5х10-14
     бицеп  в блок  5х10-14
душ




15
      банан за час до трен, в  17 пошел, велотр 15 мин инт, суст разм
      жим ногами 80 х14 90 х12 100 3х10  2-3 мин, фт резинка во все стороны быстро 
     широч гребн трен  5х20-20-15-12-10
     триц  н блок  5х10-14
     бицеп  в блок  5х10-14
 5 мин планки, ходьба руками, шар, душ

16  на вело в автомаг, лампочки, поменяли с Э, пропал дальний
       ему надо четко и конкретно говорить что делать и что не делать, чтобы не
       было сюрпризов, если что-то делать вместе, ручки быстрые )

17  ездили с Э на игру в гандбол, попали в самый разгар ливня с градом
      потренил руку по фт резинкой пока Э играл. Ворота, нападение, говорить.

Выходные не для того, чтобы лечь позже и завтра отоспаться,
  а для того, чтобы лечь раньше, а завтра всё доделать

дневник 4 - 10 фев

4  с утра фт, пришел-прибеж, теплый, начал упры, 5-10 мин, потом фт растягивания
  новое движение - за спину, больно, новое упражнение с рез за спину
 пешком на р, хотелось вроде побежать, а вроде и сил нет (?)
вечером Э с футбола, 15 мин заприыгив и зашагив на чуть выше колена
бассейн, душ, сауна  с Э, Э охотно плавает, просидел 1 мин под водой (!) и я.
сушили трусы в сауне

5
январь : итоги по жрачке
план был: в день за 3000 не вылезать, средняя 2500+
по мере снижения веса план по средней был скорректирован 2450-
 за январь - ср. дн. калор. 2418 ккал, бжу 33.4:44.1:25.5, последняя неделя 2411  38.2:47.3:14.5
с 10 янв перешел на lchf, 1я неделя 100 г у, потом меньше, 40-70 г у
за первые 3 недели вес снизился на 3 кг, до 77, 4я неделя без изменений, калорийность по дням выравнялась
визуально стал худее, но не суше, как бы весь равномерно сдулся.
тренировки 2-3 р\н, велотр 10-15 мин, жим ногами 8-10 сетов, повседневная активность несколько выше обычной
итак, авг-сент на 2700 - вес 80, октябрь 2700 вес 81.5, ноябрь 2640 вес 81.5, декабрь 2534 вес 80, январь 2418 lchf вес 77
на февраль - план : lchf с дефицитом ~10%, средняя 2200+-
начать полноценные тренировки верха предполагается через 1-1.5 месяца,  предположительно, в 75 кг

9-я неделя после операции, фт начинаем грузить левую руку,
подвижность руки уже позволяет обмеряться.
 параметры на 2 месяца после операции ,
на намеренном снижении веса, силовые тренировки - только жим ногами
вес 76.5 (- 5 кг)
левая рука 31 см (-3.5), правая 33 (-2), грудь 103 (-6), талия 83 (-5), предлечье 30 (-2)
ноги без изменений: бедро л 58 пр 59 (-0.5) , икра л 35 пр 36 (0)

докинул 2 прихитки , 10 г быстрых углей, к творогу за 1.5 ч до трени
тренил норм
трен велотр 10 мин, ровно, суставн разминка
    жим ногами - 70, 80 х12 90 х10 100 2х10 110 4х8  2-3 мин
    в перер  резинка, все варианты и за спину  и на шв стенке
3х10+10 тяга гориз блока прямые руки+согнутые
5х15 гант на биц, 2.5 4 6 6 5 кг
изолированные упры, непонятное чувство
душ


6  усталость(после дня ног), плечо натружено болит
   попинал мешок у Э в зале

7 фт  с утра, упры перед, упры после, пешком на работу, усталость
новое движ лежа на спине ладони за головой, давление на локти, давить локоть вверх
почти все упры по схеме растяжка в сторону противоположную усилию, то есть,
мышцы растягиваются в расслабленном состоянии


8 
трен велотр 10 мин, ровно, суставн разминка
    жим ногами - 80 х12 90 х12 100 3х10  2 мин
    в перер  резинка, все варианты и за спину  и на шв стенке
4х10+10 тяга гориз блока прямые руки+согнутые
4х15 трицепс верхн блок
4х15 бицепс нижн блок
 душ

9   с Э теннис, бассейн, душ, сам баскет и фт резинка, вечером др Арк, ресторан, рыба

10   лес, крылышки, чурисос, убитость - недопил вчера ? тренил и хамсин
      наелся выше крыши, 1 ч спал, ожил к вечеру
     фт резинка
видео на трубе плечо снимаем гипс

дневник 28 янв - 3 фев

28    боли в плече такие же как до операции, фт - не важно, не показатель, пешком бодренько.
         аппетит
29  Э. уроки, не тренировки, контроль,  заснул на р за комп
          аппетит
30 курс перв помощь,
    трен велотр 10 мин, ровно, суставн разминка
    жим ногами - 70, 80 х14 90 х12 100 2х10 110 2х8  2 мин
    в перер  резинка, вперед, в сторону, душ, жуткий аппетит
  за Э на трен

31 за день 10км пешком,
   фт, дал тягу блока на широчайшие, растягивание на шв стенке и на мяче, планка на мяче
  Э с Л ходили к Эм на д.р., кофликт там у Э, ушли

1   
   трен велотр 15 мин, интерв, суставн разминка
    жим ногами - 70, 80 х14, 90 3х10  2 мин
  в перер  резинка, вперед, в сторону, раст на шв. стерке
тяга гориз блока на широчай, прямыми руками, потом согнутыми  4х 30(15+15)
  душ, за Э на трен, жуткий аппетит, скудный ужин
  ниже 2450 чувствую, что есть ограничения, хочеться есть, но не ем

2  вручение грамот зп полугодие, выступления у Э в школе
   трен велотр 10 мин, суставн разминка
    жим ногами - 70 х12, 80 3х10  2 мин
  в перер  резинка, вперед, в сторону, раст на шв. стерке
тяга гориз блока на широчай, прямыми руками, потом согнутыми  4х 30(15+15)
  душ
Э был с другом весь день, вечером ходил забирать  , усталость

3  все были в ценрте, было хорошо, солнышко
теннис с Э и с Л, Э упал через сетку, буфет закрыт, М прошла нога
зал фт без силового, только растягивание и тяга блока и г на биц 1 кг и 2

дневник 21 - 27 янв

21  спад, при выходе на воздух подьем, начался кетоз?

22  вроде как улучшение, не мерзну (сказали, сам бы не заметил) кетоз?
    фт , прибежал-пришел, разогретый, размял перед
   тянулось не так больно, фт-ст тянет далеко
туда-сюда, взад-назад, 10км

23 как-то голодно временами, у Э живот, сачковал треню, С разрешил
  планировал зал, не вышло, задержался, и вроде как не отдохнул
 питание штангистов , Воробьев, много

2 недели на лоу карб, меньше  100г угля, сползает на все меньше, 50-80


24   утром с М попробовали кетоглюк, по нолям, нет кетоза
  попробовать тот метод входа по Филонову, сутки масло с лимоном,сутки - голоание?
а зачем?
фт - туда и обратно пробежал с необычайной легкостью (!?) кетоз ?
растягивания, новые упры, с резинкой рука согнта в локте, локоть прижат, наружу-внутрь
с мячиком (1 кг) с верхней точки бросать вниз на трамплин, ловить отскок в самом верху,
одной и 2мя руками
после работы в махон, душ, нан плечо, спину, долго, контраст, сауна

25   плечо ноет от растяжки, все время
с р в зал, времени мало, 10 мин велотр
жим ногами 70 х15 80 х15 90 х14 100 2х10-12 110 4х10     2 мин
в перер. резинка по 2 вперед, вбок, от локтя наружу, внутрь
душ

26-27 спад, дома, очень холодно, греемся мазганом

ПРОГРАММА ТРЕНИНГА - НАБОР МАССЫ.

калорийность при работе на набор массы.

 
Например, если уровень равновесия бодибилдера находится на отметке 2800 калорий,
ему следует ежедневно получать от 3200 до 3400.
 Это позволит добиться стабильного, но не слишком быстрого роста.
Придерживайтесь этой калорийности в течение 2-3 недель, а затем
сократите калорийность рациона на 400-600 калорий ниже уровня равновесия.
В том же примере бодибилдеру, который потреблял от 3200 до 3400 калорий,
теперь придется перейти на 2200-2400 калорий в день. Низкокалорийного рациона
 следует придерживаться на протяжении 1-2 недель, после чего можно возвращаться к
 высококалорийному варианту на следующие 2-3 недели.
Повторяйте этот цикл в течение всей фазы работы на набор массы.

автор: Клифф Вилсон   http://www.sportprofile.ru/article.php?article_id=2363


Пасько, Правильный Бодибилдинг
https://youtu.be/pXvK9aOFwQM?t=525

дневник 14 - 20 янв

14  фт пешком на р, взад-назад, магаз, с р 10км
     фт растягивание плеча во все стороны, больно, как когда-то на шпагат тянулся

15 тренировка 13-15, пришел с р пешком
          велотр 5 мин, суставная разминка
жим ногами 70 х15 80 х15 90 х14 100 5х10 90 х10 2-3 мин, фт
 две руки в замке - подъем, плечо на месте, растяжка на шв ст
душ, обратно на р

16 днем 13:30 теннис 0.5 часа с Р (в подвязке), пешком с на р, душ ,
   на р потом усталость

17 стир маш, марш-бросок под дождем на фт, бег-ходьба
   нужно несколько бег-ходьба по минуте, чтобы нормально побежалось,
  не только суставная разминка
фт не так больно, сказал не старался, диапазоны улучшаются,
новые упры, с резинкой, чтобы рез тянула в проблемную сторону.
вперед рука верт вверх, до гориз вперед, резинка тянет назад вверх
вбок от горизон к телу, рез тянет вбок вверх
после упров болит как после обыных растяжек, скорее ноет

18 тренировка 18 перед Э с трен, прихитка перед, пришел с р пешком
          велотр 12 мин инт, суставная разминка
жим ногами 70 х14 80 х14 90 х14 100 2х12 110 2х10 90 х12 2-3 мин, фт
 две руки в замке - подъем, плечо на месте, растяжка на шв ст вперед и в сторону
душ
 за Э на трен, С позвал приходить стучать

19   6 недель, снимаю бандаж,
       рука на автомате бросается делать то что привыкла, за все хватается. Надо следить
  просидел дома, никуда , то ли усталость после вчера, то ли НУ ?

20  в 10 пошел в центр, теннис стенка, растяжка плеча резинкой вперед, вбок, планки
        30 мин отдых, вода, еда, фрукты, орехи,сыр
       12:20 зал,    велотр 15 мин, инт, суставная разминка
жим ногами 70 х15 80 х12 90 2х10-12 100 2х8-10 80 4х10 2-3 мин, фт резинкой вперед, вбок
 душ, встретил Сл с айки, прошлись 30 мин, ля-ля-тополя

2450 кк - чувствуется, что еда под контролем, иногда хочеться, но не даю,
 до сих пор такого не было, все пол года урезания от 3000

мадриха , снова, с осанкой, и при жиме ногами, - взять меньше вес (70)
и поробовать ее технику, ноги от таза, и всё

дневник 7 - 13 января

7  полный р день, рука без подвязки на подлокотнике кресла, вроде то же самое
Э на футболе
"легкая" тренировка , пришел с р пешком
велотр 10 мин, равномерн
суставная разминка
жим ногами 70 2х14-16 80 5х14  2-3 мин, фт стоя с веревкой впер и вбок, стоя вперед без палки
душ

Кетогенная диета: типичные ошибки или как извлечь максимальную пользу

https://ru.sott.net/article/420-ketogennaya-dieta-tipichnye-oshibki-ili-kak-izvlech-maksimalnuyu-polzu

8   р день, с  настроением, фт, растянул размял

9  опоздал к Э на после трен, сам такой идет

10 Э из школы (горло), р из дома, фт, растянул размял, планки на мяче
     2600 считаем равновесной на 80 кг (на 2500 начал снижение)
начало lchf - не больше 100 гр углей в день, белка чуть больше, ~130, это   920кк,
остальные, до не больше 2500 , 1450 - 160г жира


11   тренировка , пришел с р пешком
          велотр 15 мин, 5-8 , 5 инт 1 мин 15, 1 мин 8, 5-8-6
суставная разминка
жим ногами 70 х15 80 х15 90 2х15 100 5х12 2-3 мин, фт
движ только плечом внутри плеча вперед-назад, две руки на шв ст, подъем рук вперед, в стороны
душ, за Э на трен, в суб будут соревы, посмотр ?

сползаю в lchf , посмотрим...

12  с утра побаливает плечо, усталостью

13 смотрели с Э соревнования по саньда, тот же кикбоксинг, с бросками
   пол дня, атмосфера знакомая, русских большинство
  Э-ны одноклубники выделяются, особенно кто постарше
бы ли у  Кв, играли в наст игры (?)