дневник 28 янв - 3 фев

28    боли в плече такие же как до операции, фт - не важно, не показатель, пешком бодренько.
         аппетит
29  Э. уроки, не тренировки, контроль,  заснул на р за комп
          аппетит
30 курс перв помощь,
    трен велотр 10 мин, ровно, суставн разминка
    жим ногами - 70, 80 х14 90 х12 100 2х10 110 2х8  2 мин
    в перер  резинка, вперед, в сторону, душ, жуткий аппетит
  за Э на трен

31 за день 10км пешком,
   фт, дал тягу блока на широчайшие, растягивание на шв стенке и на мяче, планка на мяче
  Э с Л ходили к Эм на д.р., кофликт там у Э, ушли

1   
   трен велотр 15 мин, интерв, суставн разминка
    жим ногами - 70, 80 х14, 90 3х10  2 мин
  в перер  резинка, вперед, в сторону, раст на шв. стерке
тяга гориз блока на широчай, прямыми руками, потом согнутыми  4х 30(15+15)
  душ, за Э на трен, жуткий аппетит, скудный ужин
  ниже 2450 чувствую, что есть ограничения, хочеться есть, но не ем

2  вручение грамот зп полугодие, выступления у Э в школе
   трен велотр 10 мин, суставн разминка
    жим ногами - 70 х12, 80 3х10  2 мин
  в перер  резинка, вперед, в сторону, раст на шв. стерке
тяга гориз блока на широчай, прямыми руками, потом согнутыми  4х 30(15+15)
  душ
Э был с другом весь день, вечером ходил забирать  , усталость

3  все были в ценрте, было хорошо, солнышко
теннис с Э и с Л, Э упал через сетку, буфет закрыт, М прошла нога
зал фт без силового, только растягивание и тяга блока и г на биц 1 кг и 2

дневник 21 - 27 янв

21  спад, при выходе на воздух подьем, начался кетоз?

22  вроде как улучшение, не мерзну (сказали, сам бы не заметил) кетоз?
    фт , прибежал-пришел, разогретый, размял перед
   тянулось не так больно, фт-ст тянет далеко
туда-сюда, взад-назад, 10км

23 как-то голодно временами, у Э живот, сачковал треню, С разрешил
  планировал зал, не вышло, задержался, и вроде как не отдохнул
 питание штангистов , Воробьев, много

2 недели на лоу карб, меньше  100г угля, сползает на все меньше, 50-80


24   утром с М попробовали кетоглюк, по нолям, нет кетоза
  попробовать тот метод входа по Филонову, сутки масло с лимоном,сутки - голоание?
а зачем?
фт - туда и обратно пробежал с необычайной легкостью (!?) кетоз ?
растягивания, новые упры, с резинкой рука согнта в локте, локоть прижат, наружу-внутрь
с мячиком (1 кг) с верхней точки бросать вниз на трамплин, ловить отскок в самом верху,
одной и 2мя руками
после работы в махон, душ, нан плечо, спину, долго, контраст, сауна

25   плечо ноет от растяжки, все время
с р в зал, времени мало, 10 мин велотр
жим ногами 70 х15 80 х15 90 х14 100 2х10-12 110 4х10     2 мин
в перер. резинка по 2 вперед, вбок, от локтя наружу, внутрь
душ

26-27 спад, дома, очень холодно, греемся мазганом

ПРОГРАММА ТРЕНИНГА - НАБОР МАССЫ.

калорийность при работе на набор массы.

 
Например, если уровень равновесия бодибилдера находится на отметке 2800 калорий,
ему следует ежедневно получать от 3200 до 3400.
 Это позволит добиться стабильного, но не слишком быстрого роста.
Придерживайтесь этой калорийности в течение 2-3 недель, а затем
сократите калорийность рациона на 400-600 калорий ниже уровня равновесия.
В том же примере бодибилдеру, который потреблял от 3200 до 3400 калорий,
теперь придется перейти на 2200-2400 калорий в день. Низкокалорийного рациона
 следует придерживаться на протяжении 1-2 недель, после чего можно возвращаться к
 высококалорийному варианту на следующие 2-3 недели.
Повторяйте этот цикл в течение всей фазы работы на набор массы.

автор: Клифф Вилсон   http://www.sportprofile.ru/article.php?article_id=2363


Пасько, Правильный Бодибилдинг
https://youtu.be/pXvK9aOFwQM?t=525

дневник 14 - 20 янв

14  фт пешком на р, взад-назад, магаз, с р 10км
     фт растягивание плеча во все стороны, больно, как когда-то на шпагат тянулся

15 тренировка 13-15, пришел с р пешком
          велотр 5 мин, суставная разминка
жим ногами 70 х15 80 х15 90 х14 100 5х10 90 х10 2-3 мин, фт
 две руки в замке - подъем, плечо на месте, растяжка на шв ст
душ, обратно на р

16 днем 13:30 теннис 0.5 часа с Р (в подвязке), пешком с на р, душ ,
   на р потом усталость

17 стир маш, марш-бросок под дождем на фт, бег-ходьба
   нужно несколько бег-ходьба по минуте, чтобы нормально побежалось,
  не только суставная разминка
фт не так больно, сказал не старался, диапазоны улучшаются,
новые упры, с резинкой, чтобы рез тянула в проблемную сторону.
вперед рука верт вверх, до гориз вперед, резинка тянет назад вверх
вбок от горизон к телу, рез тянет вбок вверх
после упров болит как после обыных растяжек, скорее ноет

18 тренировка 18 перед Э с трен, прихитка перед, пришел с р пешком
          велотр 12 мин инт, суставная разминка
жим ногами 70 х14 80 х14 90 х14 100 2х12 110 2х10 90 х12 2-3 мин, фт
 две руки в замке - подъем, плечо на месте, растяжка на шв ст вперед и в сторону
душ
 за Э на трен, С позвал приходить стучать

19   6 недель, снимаю бандаж,
       рука на автомате бросается делать то что привыкла, за все хватается. Надо следить
  просидел дома, никуда , то ли усталость после вчера, то ли НУ ?

20  в 10 пошел в центр, теннис стенка, растяжка плеча резинкой вперед, вбок, планки
        30 мин отдых, вода, еда, фрукты, орехи,сыр
       12:20 зал,    велотр 15 мин, инт, суставная разминка
жим ногами 70 х15 80 х12 90 2х10-12 100 2х8-10 80 4х10 2-3 мин, фт резинкой вперед, вбок
 душ, встретил Сл с айки, прошлись 30 мин, ля-ля-тополя

2450 кк - чувствуется, что еда под контролем, иногда хочеться, но не даю,
 до сих пор такого не было, все пол года урезания от 3000

мадриха , снова, с осанкой, и при жиме ногами, - взять меньше вес (70)
и поробовать ее технику, ноги от таза, и всё

дневник 7 - 13 января

7  полный р день, рука без подвязки на подлокотнике кресла, вроде то же самое
Э на футболе
"легкая" тренировка , пришел с р пешком
велотр 10 мин, равномерн
суставная разминка
жим ногами 70 2х14-16 80 5х14  2-3 мин, фт стоя с веревкой впер и вбок, стоя вперед без палки
душ

Кетогенная диета: типичные ошибки или как извлечь максимальную пользу

https://ru.sott.net/article/420-ketogennaya-dieta-tipichnye-oshibki-ili-kak-izvlech-maksimalnuyu-polzu

8   р день, с  настроением, фт, растянул размял

9  опоздал к Э на после трен, сам такой идет

10 Э из школы (горло), р из дома, фт, растянул размял, планки на мяче
     2600 считаем равновесной на 80 кг (на 2500 начал снижение)
начало lchf - не больше 100 гр углей в день, белка чуть больше, ~130, это   920кк,
остальные, до не больше 2500 , 1450 - 160г жира


11   тренировка , пришел с р пешком
          велотр 15 мин, 5-8 , 5 инт 1 мин 15, 1 мин 8, 5-8-6
суставная разминка
жим ногами 70 х15 80 х15 90 2х15 100 5х12 2-3 мин, фт
движ только плечом внутри плеча вперед-назад, две руки на шв ст, подъем рук вперед, в стороны
душ, за Э на трен, в суб будут соревы, посмотр ?

сползаю в lchf , посмотрим...

12  с утра побаливает плечо, усталостью

13 смотрели с Э соревнования по саньда, тот же кикбоксинг, с бросками
   пол дня, атмосфера знакомая, русских большинство
  Э-ны одноклубники выделяются, особенно кто постарше
бы ли у  Кв, играли в наст игры (?)