дневник 25 февр - 3 марта

25  4 трени и активная неделя была, отдохнуть нада ? или газовать ? прислушаться
      нечего прислушиваться, и глухой бы услышал, усталость

26  вело 8км частями, с на р, с на фт, сказал делать плечи с гантелями 20-30 раз
      усталость меньше
     вечером дома с 1.5 кг гантелями и малым грифом много кругами 20-40 раз
     плечи, бица, триц. 30 мин

27     разруливать, ставить на паузу...остыть, решить, всем
          позвали назавтра на теннис с Я.
треня 18-19:15 пусто в зале, пустоо в душе
     велотр 10 мин, суст разм
     жим ногами 80 х14 90 х14 100 х12 110 х10 120 5х8 ступни повыше 2-3мин,  резинка фт
    гиперэкст   0 х16  10 4х12
    широч гориз блок сидя(гребн трен)  5х-15-10-10-10-10
   верхн блок к груди 2х15  + растяжение плеча
везде 1 мин,
за Э на с, не заходя домой


28     закинул 1.5 прихитки перед выходом на игру
         1.15 c Я в теннис, оба никакие, игра вялая, Я не играл с наших прошлых встреч (пол-года?)
         я после вчерашних ног, соответственно... и на вело взад-назад,
          пол дня в упадке, ноги гудят

01    1.15 c Я в теннис, намного лучше чем вчера, оба, динамичней, 1:1, устал, забыл бритву
        не устал, а убился...
        начал угли до 100

02   утром пол часа фт треня, биц, триц, дельты, жим леж\стоя, коротк мот, 1.5 гант
          3 круга все по 20-30 с небольш перер
         вело на фт, пол часа резинки, шв стенка растяж.
      фт-ист - отстающ напр. вручню, дал упры:  дверн проем,
     ось вращения - линия плеч через плечо до локтя, стоя - рез, лежа гантельки
   не упираться, это не отставание, это порядок восстановления, делать основное всё как базу
2 часа с Я теннис, 0:3 , пинг-понг с Я с Кф с Э
игра на счет, эмоциональное реагирование на свои хорошие действия, а не на счет, и не на
ошибки соперн, свои качественные действия ценны так же как и его качественные действия.

03    усталость, сон днем, вес упал, 74.6 после 2-х завтраков, вечером 7 км пешком с М
       30 мин 3 круга малый гриф, 1.5 гант, плечи 4 упр, жл, фр ж, б

упражнение укрепить низ спины

https://www.youtube.com/watch?v=Xazsxbe0CvQ

дневник 18 - 24 фев

18    Э ходил с Йо, без бассейна, а я потренил
     велотр 15 мин инт, суст разм
     жим ногами 80 х14 90 х12 100 2х10  110 5х8 2-3 мин,  
     широч гребн трен  5х-15-10-8-8-10
     триц  н блок  5х14-10-10-10-10
     бицеп  в блок  5х14-10-10-10-10
попробовал жим от груди в тренажере и разводку в тренажере - рано
душ

19  фт, 14 км на вело частями, кусочки колбасы
 фт - новый чувак, и теперь к нему и дальше   
 упра с палкой за спиной вертик вверх-вниз, веревка через блок тянуть руку вверх
 перед растяж. на фт 30 мин работы на плечо (300 движ в кажд сторону)
раз в 3 часа каждый день

20     ритмично работалось
  треня 18-19 пусто в зале, полно в душе
     велотр 10 мин, суст разм
     жим ногами 80 х14 90 3х14 ступни повыше 2 мин,  резинка фт
    гиперэкст   4х16 0-5-10-10 на груди
     широч гориз блок сидя(гребн трен)  5х-15-10-10-10-10
     триц  н блок  5х14-12-10-10-10
     бицеп  в блок  5х14-12-10-10-10
   верхн блок 1х20 малый вес - растяжение плеча
везде 1 мин, растяж плеча на шв стенке, на турнике не повисая
палка пока ходил за Э

21

22  Э не пошел на с, нога на гандболе, было время, треня - 2 часа
велотр 10 мин, суст разм, резинка к ремню с потолка
     жим ногами 80 х14 90 х14  100 х10 110 2х10 120 4х10 2-3 мин,  резинка фт
    гиперэкст   4х12 0-10-10-10 на груди
     широч гориз блок сидя(гребн трен)  5х-15-10-10-10-10  
     триц  н блок  5х14-12-10-10-10  
     бицеп  в блок  5х14-12-10-10-10  
   верхн блок 4х15-10-10-10  - больше растяжение чем кач
везде 1 мин, растяж плеча на шв стенке, на турнике не повисая
руки забились так, что с трудом держал хват в последнем
душ
супер
голодный
23  усталость, сходили с Э за струнами и фруктами
      поехали в центр, бассейн 45 мин, теннис немного
     голодный

24   11-17  с Э в центр на вело, теннис, подержал ему лапы, треня(1), бассейн 40 мин
           учили закручивать руку
   треня 1 час:
   жим ногами 80 х14 90 х14  100 3х10  2 мин, рука за спину, палка за спин вверх-вниз
    гиперэкст   4х12 0-10-10-10 на груди
     широч гориз блок сидя(гребн трен)  5х-15-10-10-10-10  
     триц  н блок  5х14-12-10-10-10  
     бицеп  в блок  5х14-10-10-10-10  
   верхн блок 4х15-10-10-10  - больше растяжение чем кач
везде 1 мин, растяж плеча на шв стенке, на турнике не повисая

брассом плыву, рука вперед тянется, гребок слабый
голодный
держать лапы, пусть бъет как хочет, чтобы почувствовал  удар, не поправлять, не зудеть,
хвалить, и как было с теннисом
приехали, оба устали в отруб

дневник 11 - 17 фев

11    р до 12, экскурсия в ЯдВашем, тянул плечо рука за спиной,
        назад спал 30 мин,
          за Э на футб, фт резинка 10 мин, бассейн с Э, 1.05 под водой сам считаешь
     начал пробовать брассом, тянуть вперед больно, грести нет силы и больно

12
      банан за час до трен с 18, велотр 10 мин инт, суст разм
      жим ногами 80 х14 90 х12 100 х10 110 5х10  2-3 мин, фт резинка во все стороны быстро 
     широч гориз  блок  5х12-15
     триц  н блок  5х10-14
     бицеп  в блок  5х10-14
душ




15
      банан за час до трен, в  17 пошел, велотр 15 мин инт, суст разм
      жим ногами 80 х14 90 х12 100 3х10  2-3 мин, фт резинка во все стороны быстро 
     широч гребн трен  5х20-20-15-12-10
     триц  н блок  5х10-14
     бицеп  в блок  5х10-14
 5 мин планки, ходьба руками, шар, душ

16  на вело в автомаг, лампочки, поменяли с Э, пропал дальний
       ему надо четко и конкретно говорить что делать и что не делать, чтобы не
       было сюрпризов, если что-то делать вместе, ручки быстрые )

17  ездили с Э на игру в гандбол, попали в самый разгар ливня с градом
      потренил руку по фт резинкой пока Э играл. Ворота, нападение, говорить.

Выходные не для того, чтобы лечь позже и завтра отоспаться,
  а для того, чтобы лечь раньше, а завтра всё доделать

дневник 4 - 10 фев

4  с утра фт, пришел-прибеж, теплый, начал упры, 5-10 мин, потом фт растягивания
  новое движение - за спину, больно, новое упражнение с рез за спину
 пешком на р, хотелось вроде побежать, а вроде и сил нет (?)
вечером Э с футбола, 15 мин заприыгив и зашагив на чуть выше колена
бассейн, душ, сауна  с Э, Э охотно плавает, просидел 1 мин под водой (!) и я.
сушили трусы в сауне

5
январь : итоги по жрачке
план был: в день за 3000 не вылезать, средняя 2500+
по мере снижения веса план по средней был скорректирован 2450-
 за январь - ср. дн. калор. 2418 ккал, бжу 33.4:44.1:25.5, последняя неделя 2411  38.2:47.3:14.5
с 10 янв перешел на lchf, 1я неделя 100 г у, потом меньше, 40-70 г у
за первые 3 недели вес снизился на 3 кг, до 77, 4я неделя без изменений, калорийность по дням выравнялась
визуально стал худее, но не суше, как бы весь равномерно сдулся.
тренировки 2-3 р\н, велотр 10-15 мин, жим ногами 8-10 сетов, повседневная активность несколько выше обычной
итак, авг-сент на 2700 - вес 80, октябрь 2700 вес 81.5, ноябрь 2640 вес 81.5, декабрь 2534 вес 80, январь 2418 lchf вес 77
на февраль - план : lchf с дефицитом ~10%, средняя 2200+-
начать полноценные тренировки верха предполагается через 1-1.5 месяца,  предположительно, в 75 кг

9-я неделя после операции, фт начинаем грузить левую руку,
подвижность руки уже позволяет обмеряться.
 параметры на 2 месяца после операции ,
на намеренном снижении веса, силовые тренировки - только жим ногами
вес 76.5 (- 5 кг)
левая рука 31 см (-3.5), правая 33 (-2), грудь 103 (-6), талия 83 (-5), предлечье 30 (-2)
ноги без изменений: бедро л 58 пр 59 (-0.5) , икра л 35 пр 36 (0)

докинул 2 прихитки , 10 г быстрых углей, к творогу за 1.5 ч до трени
тренил норм
трен велотр 10 мин, ровно, суставн разминка
    жим ногами - 70, 80 х12 90 х10 100 2х10 110 4х8  2-3 мин
    в перер  резинка, все варианты и за спину  и на шв стенке
3х10+10 тяга гориз блока прямые руки+согнутые
5х15 гант на биц, 2.5 4 6 6 5 кг
изолированные упры, непонятное чувство
душ


6  усталость(после дня ног), плечо натружено болит
   попинал мешок у Э в зале

7 фт  с утра, упры перед, упры после, пешком на работу, усталость
новое движ лежа на спине ладони за головой, давление на локти, давить локоть вверх
почти все упры по схеме растяжка в сторону противоположную усилию, то есть,
мышцы растягиваются в расслабленном состоянии


8 
трен велотр 10 мин, ровно, суставн разминка
    жим ногами - 80 х12 90 х12 100 3х10  2 мин
    в перер  резинка, все варианты и за спину  и на шв стенке
4х10+10 тяга гориз блока прямые руки+согнутые
4х15 трицепс верхн блок
4х15 бицепс нижн блок
 душ

9   с Э теннис, бассейн, душ, сам баскет и фт резинка, вечером др Арк, ресторан, рыба

10   лес, крылышки, чурисос, убитость - недопил вчера ? тренил и хамсин
      наелся выше крыши, 1 ч спал, ожил к вечеру
     фт резинка
видео на трубе плечо снимаем гипс