пирамида

тренировка начинается с минимально возможного веса (обычно с пустого грифа);
 каждый следующий подход выполняется с весом на 5-30 кг большим, чем предыдущий (минимальный размер шага считается как 5% от предыдущего веса);
 минимальное количество повторов в каждом подходе – 6 для «верха» и 5 «для низа»;
 последний подход выполняется с весом в 80-85% от предельного (того, который выполняется на раз) до мышечного отказа (но не менее 6 раз «для верха» и 5 раз «для низа»).

 Типичные ошибки начинающих (и не очень) спортсменов при выполнении классической, или прямой пирамиды заключается в следующих моментах:
 рабочий вес (вес последнего подхода) равняется предельному весу или близок к нему;
 количество повторов в последнем подходе устанавливается равным 2-3;
тренировка по пирамиде осуществляется каждый день;
 прямая пирамида заменяется усеченной, с несколькими подходами на рабочий вес.

 Цели прямой пирамиды – увеличение силы.
Недостижимые цели: увеличение силовой выносливости (реализуется усеченной пирамидой),
 набор мышечной массы, детализация мышечной массы («просушка»).

Правильная пирамида с точки зрения набора мышечной массы
 (техника Лабрада, или обратная пирамида)
 Ли Лабрада предложил отказаться от выполнения прямой пирамиды и выполнять обратную пирамиду,
т.е. с самого начала проводить тяжелый подход с рабочим весом на максимальное количество повторов (пока мышца свежая),
 а затем медленно раздевать штангу с шагом 5-30 кг, выполняя в подходе не более 6-8 повторов.
 При этом техника обратной пирамиды вовсе не отрицает необходимость выполнения разминочных сетов
. Но делаться они должны исключительно с целью разогрева мышцы, количество их не должно превышать 2-3,
 а вес снаряда в последнем разминочном подходе – на 40-50 кг меньше, чем в рабочем.
Все последующие после основного рабочего сета подходы выполняются не до мышечного отказа
 (в этом нет особого смысла, нужно понимать принципы функционирования мышц),
 а на 6-8 повторов.
 Результативность обратной пирамиды в наборе мышечной массы огромна