дневник 28 янв - 3 фев

28    боли в плече такие же как до операции, фт - не важно, не показатель, пешком бодренько.
         аппетит
29  Э. уроки, не тренировки, контроль,  заснул на р за комп
          аппетит
30 курс перв помощь,
    трен велотр 10 мин, ровно, суставн разминка
    жим ногами - 70, 80 х14 90 х12 100 2х10 110 2х8  2 мин
    в перер  резинка, вперед, в сторону, душ, жуткий аппетит
  за Э на трен

31 за день 10км пешком,
   фт, дал тягу блока на широчайшие, растягивание на шв стенке и на мяче, планка на мяче
  Э с Л ходили к Эм на д.р., кофликт там у Э, ушли

1   
   трен велотр 15 мин, интерв, суставн разминка
    жим ногами - 70, 80 х14, 90 3х10  2 мин
  в перер  резинка, вперед, в сторону, раст на шв. стерке
тяга гориз блока на широчай, прямыми руками, потом согнутыми  4х 30(15+15)
  душ, за Э на трен, жуткий аппетит, скудный ужин
  ниже 2450 чувствую, что есть ограничения, хочеться есть, но не ем

2  вручение грамот зп полугодие, выступления у Э в школе
   трен велотр 10 мин, суставн разминка
    жим ногами - 70 х12, 80 3х10  2 мин
  в перер  резинка, вперед, в сторону, раст на шв. стерке
тяга гориз блока на широчай, прямыми руками, потом согнутыми  4х 30(15+15)
  душ
Э был с другом весь день, вечером ходил забирать  , усталость

3  все были в ценрте, было хорошо, солнышко
теннис с Э и с Л, Э упал через сетку, буфет закрыт, М прошла нога
зал фт без силового, только растягивание и тяга блока и г на биц 1 кг и 2

дневник 21 - 27 янв

21  спад, при выходе на воздух подьем, начался кетоз?

22  вроде как улучшение, не мерзну (сказали, сам бы не заметил) кетоз?
    фт , прибежал-пришел, разогретый, размял перед
   тянулось не так больно, фт-ст тянет далеко
туда-сюда, взад-назад, 10км

23 как-то голодно временами, у Э живот, сачковал треню, С разрешил
  планировал зал, не вышло, задержался, и вроде как не отдохнул
 питание штангистов , Воробьев, много

2 недели на лоу карб, меньше  100г угля, сползает на все меньше, 50-80


24   утром с М попробовали кетоглюк, по нолям, нет кетоза
  попробовать тот метод входа по Филонову, сутки масло с лимоном,сутки - голоание?
а зачем?
фт - туда и обратно пробежал с необычайной легкостью (!?) кетоз ?
растягивания, новые упры, с резинкой рука согнта в локте, локоть прижат, наружу-внутрь
с мячиком (1 кг) с верхней точки бросать вниз на трамплин, ловить отскок в самом верху,
одной и 2мя руками
после работы в махон, душ, нан плечо, спину, долго, контраст, сауна

25   плечо ноет от растяжки, все время
с р в зал, времени мало, 10 мин велотр
жим ногами 70 х15 80 х15 90 х14 100 2х10-12 110 4х10     2 мин
в перер. резинка по 2 вперед, вбок, от локтя наружу, внутрь
душ

26-27 спад, дома, очень холодно, греемся мазганом

ПРОГРАММА ТРЕНИНГА - НАБОР МАССЫ.

калорийность при работе на набор массы.

 
Например, если уровень равновесия бодибилдера находится на отметке 2800 калорий,
ему следует ежедневно получать от 3200 до 3400.
 Это позволит добиться стабильного, но не слишком быстрого роста.
Придерживайтесь этой калорийности в течение 2-3 недель, а затем
сократите калорийность рациона на 400-600 калорий ниже уровня равновесия.
В том же примере бодибилдеру, который потреблял от 3200 до 3400 калорий,
теперь придется перейти на 2200-2400 калорий в день. Низкокалорийного рациона
 следует придерживаться на протяжении 1-2 недель, после чего можно возвращаться к
 высококалорийному варианту на следующие 2-3 недели.
Повторяйте этот цикл в течение всей фазы работы на набор массы.

автор: Клифф Вилсон   http://www.sportprofile.ru/article.php?article_id=2363


Пасько, Правильный Бодибилдинг
https://youtu.be/pXvK9aOFwQM?t=525

дневник 14 - 20 янв

14  фт пешком на р, взад-назад, магаз, с р 10км
     фт растягивание плеча во все стороны, больно, как когда-то на шпагат тянулся

15 тренировка 13-15, пришел с р пешком
          велотр 5 мин, суставная разминка
жим ногами 70 х15 80 х15 90 х14 100 5х10 90 х10 2-3 мин, фт
 две руки в замке - подъем, плечо на месте, растяжка на шв ст
душ, обратно на р

16 днем 13:30 теннис 0.5 часа с Р (в подвязке), пешком с на р, душ ,
   на р потом усталость

17 стир маш, марш-бросок под дождем на фт, бег-ходьба
   нужно несколько бег-ходьба по минуте, чтобы нормально побежалось,
  не только суставная разминка
фт не так больно, сказал не старался, диапазоны улучшаются,
новые упры, с резинкой, чтобы рез тянула в проблемную сторону.
вперед рука верт вверх, до гориз вперед, резинка тянет назад вверх
вбок от горизон к телу, рез тянет вбок вверх
после упров болит как после обыных растяжек, скорее ноет

18 тренировка 18 перед Э с трен, прихитка перед, пришел с р пешком
          велотр 12 мин инт, суставная разминка
жим ногами 70 х14 80 х14 90 х14 100 2х12 110 2х10 90 х12 2-3 мин, фт
 две руки в замке - подъем, плечо на месте, растяжка на шв ст вперед и в сторону
душ
 за Э на трен, С позвал приходить стучать

19   6 недель, снимаю бандаж,
       рука на автомате бросается делать то что привыкла, за все хватается. Надо следить
  просидел дома, никуда , то ли усталость после вчера, то ли НУ ?

20  в 10 пошел в центр, теннис стенка, растяжка плеча резинкой вперед, вбок, планки
        30 мин отдых, вода, еда, фрукты, орехи,сыр
       12:20 зал,    велотр 15 мин, инт, суставная разминка
жим ногами 70 х15 80 х12 90 2х10-12 100 2х8-10 80 4х10 2-3 мин, фт резинкой вперед, вбок
 душ, встретил Сл с айки, прошлись 30 мин, ля-ля-тополя

2450 кк - чувствуется, что еда под контролем, иногда хочеться, но не даю,
 до сих пор такого не было, все пол года урезания от 3000

мадриха , снова, с осанкой, и при жиме ногами, - взять меньше вес (70)
и поробовать ее технику, ноги от таза, и всё

дневник 7 - 13 января

7  полный р день, рука без подвязки на подлокотнике кресла, вроде то же самое
Э на футболе
"легкая" тренировка , пришел с р пешком
велотр 10 мин, равномерн
суставная разминка
жим ногами 70 2х14-16 80 5х14  2-3 мин, фт стоя с веревкой впер и вбок, стоя вперед без палки
душ

Кетогенная диета: типичные ошибки или как извлечь максимальную пользу

https://ru.sott.net/article/420-ketogennaya-dieta-tipichnye-oshibki-ili-kak-izvlech-maksimalnuyu-polzu

8   р день, с  настроением, фт, растянул размял

9  опоздал к Э на после трен, сам такой идет

10 Э из школы (горло), р из дома, фт, растянул размял, планки на мяче
     2600 считаем равновесной на 80 кг (на 2500 начал снижение)
начало lchf - не больше 100 гр углей в день, белка чуть больше, ~130, это   920кк,
остальные, до не больше 2500 , 1450 - 160г жира


11   тренировка , пришел с р пешком
          велотр 15 мин, 5-8 , 5 инт 1 мин 15, 1 мин 8, 5-8-6
суставная разминка
жим ногами 70 х15 80 х15 90 2х15 100 5х12 2-3 мин, фт
движ только плечом внутри плеча вперед-назад, две руки на шв ст, подъем рук вперед, в стороны
душ, за Э на трен, в суб будут соревы, посмотр ?

сползаю в lchf , посмотрим...

12  с утра побаливает плечо, усталостью

13 смотрели с Э соревнования по саньда, тот же кикбоксинг, с бросками
   пол дня, атмосфера знакомая, русских большинство
  Э-ны одноклубники выделяются, особенно кто постарше
бы ли у  Кв, играли в наст игры (?)

дневник 31 декабря - 6 января

31   теннис стенка 30 мин, солнышко, но ветер, одетый.
        разминка, приседы, выпрыгивания
        жим ногами   70 х14 80 3х14-16-16 90 3х12 100 х8 90 3х12   2-3 мин, подход - 1 мин
       в перерывах фт на плечо веревка через турник, поднимать левую правой,
        вперед как в трамвае,  в сторону за плечо у локтя, согнутую горизонтально
        после фт упры лежа 2 круга по 30
         душ
       зал и душ без подвески )

отпуск хорошо, но как и на работе не 100% в раьоте, так же не 100% в отпуске
то что делает отпуск отпуском, доступно и при работе,
выбор времени для спорта, для магазинов,  для фт - доступно, только переорганизоваться
для уроков и хождений с Э, подумать как организоваться.

1

2 забежал на работу, сходил в зал
   вело 15 интервал 30 15, 40 10
   фт лежа 10-15 мин
   жим ногами 70 6х12, 2-3 мин, фт как 31
   душ

первый раз "легкая" через день после основной...непонятно, посмотрим

3-4 работа из дома по паре часов
   фт , разрешено бицепс активно без нагрузки, трицепс с нагрузкой (начать качать!?)
   снимать на некоторое время подвеску
   стоя поднимать палку вперед до 90+, левое плечо чтоб не поднималось
   2 мяча удерживать сверху
   указывать 30 сек с закр глазами, расхождение ?


5 дождина, ветер, поехал в зал на машине, вести трудно
   вело 25 , 10 + 15 интервал 30 15, 40 10 
  фт лежа 10-15 мин, стоя, катание мяча
   жим ногами   70 х14 80 2х14 90 3х12 100 2х10-12 90 х12   2-3 мин, подход - 1 мин
  в перерывах фт на плечо веревка через турник вперед и вбок, палка вперед
мадриха, стоять, дышать, внутренние мышцы, спину беречь, сидеть с опрой частью на локти ?
симметрия, баланс
 душ

6 79 кг утром, отдых, в гости к Со, бамба, чипс, макароны, вписался

дневник 24-30 декабря

24 холодно, дождь, готовка, математика с Э, упры

25
      вело 15 мин интервал
      жим ногами 70 х20 80 х16 90 2х12 100 х11 90 2х12 70 х18
       упры фт на солнышке посреди баскет площадки, душ

фт - растяжка плеча, приятно...вообще, плечо оживает, говорит - хорошая подвижность

26  завтрак и снова сон 3 часа,  фт - растяжка плеча, приятно
       физика с Л, закон Архимеда
       после саньда кормили котов 1й раз

27 выспался?  проснулся в 6, давно так не было, сон, подвал, торговля, доки, шок конф
      вело 15 мин интервал
      жим ногами 70 х22 80 4х16
      теннис стенка 30 мин, солнышко, ветерок, в мастерке
      душ 

28 фт - подвижность плеча в норме для срока, даже лучше, поэтому не надо
            усердствовать с упр и дать покой основному рубцу зарастать.

спать обязательно
спать
спать
     
29-30 дни в лени

дневник 17 - 23 декабря

17  физиотерапия, упры с палкой, спортзал
      вело 20 мин
      жим ногами 70 х14 80 х14 90 2х12 100 х8 90 3х12
      вело 15
    упры фт, душ
  вирус, сопли рекой

18 был с Э на его гандболе, пешком назад

19  ходил с гандбол, банк, магаз, физиотерапия, мял руку в разные углы, новые упры,
    после упр - дискомфорт, спад? неохота тренить

20  спад какой-то, сидим с Э дома, Э, ваще, днем на 3 часа вырубился, хотя и встал в 10
      сопли засохли

21 теннис стенка,
       вело 15 мин
      жим ногами 70 х14 80 х14 90 2х12 100 х8 90 3х12
      вело 15
    упры фт, душ
    врач, снял швы, ещё 4 недели повязка

22  гости, печеньки

23  яффо, фиш-энд-чипс, вялость

дневник 10 - 16 декабря

10   добавил ролик

11

12

13 
спорт умер, да здравствует спорт!
 первый - пошел!
теннис об стенку 45 мин, отдых, душ, первый настоящий душ за неделю! го-го-го, але-але-але
велотрен 15 мин, 12
жим ногами 8х14-14-12-12-12-12-12-15 70-80-90-70
сгибание ноги стоя по одной 5х15 (в тренажере для разгибания сидя :)) 1-2-2-2...  вв 7 (23) вни 10
велотрен 15 мин, 10
душ

14  проверка у Э, и у М, с Э по магазинам, забыли про саньда
      прошелся до ксп, в вайцман, душ, на плечо

15   с Э в вайцман, теннис, хлесткий удар, велотрен 15,
    жим ногами 60 х15 70х15 80х14 90 3х12 70 х14
     жим ногами - вштыривает
     гости, харьковский торт

16   БатЯм, пляж, кафе, таелет, спортплощадка, дрон, вирус, сопли