упражнение укрепить низ спины

https://www.youtube.com/watch?v=Xazsxbe0CvQ

дневник 18 - 24 фев

18    Э ходил с Йо, без бассейна, а я потренил
     велотр 15 мин инт, суст разм
     жим ногами 80 х14 90 х12 100 2х10  110 5х8 2-3 мин,  
     широч гребн трен  5х-15-10-8-8-10
     триц  н блок  5х14-10-10-10-10
     бицеп  в блок  5х14-10-10-10-10
попробовал жим от груди в тренажере и разводку в тренажере - рано
душ

19  фт, 14 км на вело частями, кусочки колбасы
 фт - новый чувак, и теперь к нему и дальше   
 упра с палкой за спиной вертик вверх-вниз, веревка через блок тянуть руку вверх
 перед растяж. на фт 30 мин работы на плечо (300 движ в кажд сторону)
раз в 3 часа каждый день

20     ритмично работалось
  треня 18-19 пусто в зале, полно в душе
     велотр 10 мин, суст разм
     жим ногами 80 х14 90 3х14 ступни повыше 2 мин,  резинка фт
    гиперэкст   4х16 0-5-10-10 на груди
     широч гориз блок сидя(гребн трен)  5х-15-10-10-10-10
     триц  н блок  5х14-12-10-10-10
     бицеп  в блок  5х14-12-10-10-10
   верхн блок 1х20 малый вес - растяжение плеча
везде 1 мин, растяж плеча на шв стенке, на турнике не повисая
палка пока ходил за Э

21

22  Э не пошел на с, нога на гандболе, было время, треня - 2 часа
велотр 10 мин, суст разм, резинка к ремню с потолка
     жим ногами 80 х14 90 х14  100 х10 110 2х10 120 4х10 2-3 мин,  резинка фт
    гиперэкст   4х12 0-10-10-10 на груди
     широч гориз блок сидя(гребн трен)  5х-15-10-10-10-10  
     триц  н блок  5х14-12-10-10-10  
     бицеп  в блок  5х14-12-10-10-10  
   верхн блок 4х15-10-10-10  - больше растяжение чем кач
везде 1 мин, растяж плеча на шв стенке, на турнике не повисая
руки забились так, что с трудом держал хват в последнем
душ
супер
голодный
23  усталость, сходили с Э за струнами и фруктами
      поехали в центр, бассейн 45 мин, теннис немного
     голодный

24   11-17  с Э в центр на вело, теннис, подержал ему лапы, треня(1), бассейн 40 мин
           учили закручивать руку
   треня 1 час:
   жим ногами 80 х14 90 х14  100 3х10  2 мин, рука за спину, палка за спин вверх-вниз
    гиперэкст   4х12 0-10-10-10 на груди
     широч гориз блок сидя(гребн трен)  5х-15-10-10-10-10  
     триц  н блок  5х14-12-10-10-10  
     бицеп  в блок  5х14-10-10-10-10  
   верхн блок 4х15-10-10-10  - больше растяжение чем кач
везде 1 мин, растяж плеча на шв стенке, на турнике не повисая

брассом плыву, рука вперед тянется, гребок слабый
голодный
держать лапы, пусть бъет как хочет, чтобы почувствовал  удар, не поправлять, не зудеть,
хвалить, и как было с теннисом
приехали, оба устали в отруб

дневник 11 - 17 фев

11    р до 12, экскурсия в ЯдВашем, тянул плечо рука за спиной,
        назад спал 30 мин,
          за Э на футб, фт резинка 10 мин, бассейн с Э, 1.05 под водой сам считаешь
     начал пробовать брассом, тянуть вперед больно, грести нет силы и больно

12
      банан за час до трен с 18, велотр 10 мин инт, суст разм
      жим ногами 80 х14 90 х12 100 х10 110 5х10  2-3 мин, фт резинка во все стороны быстро 
     широч гориз  блок  5х12-15
     триц  н блок  5х10-14
     бицеп  в блок  5х10-14
душ




15
      банан за час до трен, в  17 пошел, велотр 15 мин инт, суст разм
      жим ногами 80 х14 90 х12 100 3х10  2-3 мин, фт резинка во все стороны быстро 
     широч гребн трен  5х20-20-15-12-10
     триц  н блок  5х10-14
     бицеп  в блок  5х10-14
 5 мин планки, ходьба руками, шар, душ

16  на вело в автомаг, лампочки, поменяли с Э, пропал дальний
       ему надо четко и конкретно говорить что делать и что не делать, чтобы не
       было сюрпризов, если что-то делать вместе, ручки быстрые )

17  ездили с Э на игру в гандбол, попали в самый разгар ливня с градом
      потренил руку по фт резинкой пока Э играл. Ворота, нападение, говорить.

Выходные не для того, чтобы лечь позже и завтра отоспаться,
  а для того, чтобы лечь раньше, а завтра всё доделать

дневник 4 - 10 фев

4  с утра фт, пришел-прибеж, теплый, начал упры, 5-10 мин, потом фт растягивания
  новое движение - за спину, больно, новое упражнение с рез за спину
 пешком на р, хотелось вроде побежать, а вроде и сил нет (?)
вечером Э с футбола, 15 мин заприыгив и зашагив на чуть выше колена
бассейн, душ, сауна  с Э, Э охотно плавает, просидел 1 мин под водой (!) и я.
сушили трусы в сауне

5
январь : итоги по жрачке
план был: в день за 3000 не вылезать, средняя 2500+
по мере снижения веса план по средней был скорректирован 2450-
 за январь - ср. дн. калор. 2418 ккал, бжу 33.4:44.1:25.5, последняя неделя 2411  38.2:47.3:14.5
с 10 янв перешел на lchf, 1я неделя 100 г у, потом меньше, 40-70 г у
за первые 3 недели вес снизился на 3 кг, до 77, 4я неделя без изменений, калорийность по дням выравнялась
визуально стал худее, но не суше, как бы весь равномерно сдулся.
тренировки 2-3 р\н, велотр 10-15 мин, жим ногами 8-10 сетов, повседневная активность несколько выше обычной
итак, авг-сент на 2700 - вес 80, октябрь 2700 вес 81.5, ноябрь 2640 вес 81.5, декабрь 2534 вес 80, январь 2418 lchf вес 77
на февраль - план : lchf с дефицитом ~10%, средняя 2200+-
начать полноценные тренировки верха предполагается через 1-1.5 месяца,  предположительно, в 75 кг

9-я неделя после операции, фт начинаем грузить левую руку,
подвижность руки уже позволяет обмеряться.
 параметры на 2 месяца после операции ,
на намеренном снижении веса, силовые тренировки - только жим ногами
вес 76.5 (- 5 кг)
левая рука 31 см (-3.5), правая 33 (-2), грудь 103 (-6), талия 83 (-5), предлечье 30 (-2)
ноги без изменений: бедро л 58 пр 59 (-0.5) , икра л 35 пр 36 (0)

докинул 2 прихитки , 10 г быстрых углей, к творогу за 1.5 ч до трени
тренил норм
трен велотр 10 мин, ровно, суставн разминка
    жим ногами - 70, 80 х12 90 х10 100 2х10 110 4х8  2-3 мин
    в перер  резинка, все варианты и за спину  и на шв стенке
3х10+10 тяга гориз блока прямые руки+согнутые
5х15 гант на биц, 2.5 4 6 6 5 кг
изолированные упры, непонятное чувство
душ


6  усталость(после дня ног), плечо натружено болит
   попинал мешок у Э в зале

7 фт  с утра, упры перед, упры после, пешком на работу, усталость
новое движ лежа на спине ладони за головой, давление на локти, давить локоть вверх
почти все упры по схеме растяжка в сторону противоположную усилию, то есть,
мышцы растягиваются в расслабленном состоянии


8 
трен велотр 10 мин, ровно, суставн разминка
    жим ногами - 80 х12 90 х12 100 3х10  2 мин
    в перер  резинка, все варианты и за спину  и на шв стенке
4х10+10 тяга гориз блока прямые руки+согнутые
4х15 трицепс верхн блок
4х15 бицепс нижн блок
 душ

9   с Э теннис, бассейн, душ, сам баскет и фт резинка, вечером др Арк, ресторан, рыба

10   лес, крылышки, чурисос, убитость - недопил вчера ? тренил и хамсин
      наелся выше крыши, 1 ч спал, ожил к вечеру
     фт резинка
видео на трубе плечо снимаем гипс

дневник 28 янв - 3 фев

28    боли в плече такие же как до операции, фт - не важно, не показатель, пешком бодренько.
         аппетит
29  Э. уроки, не тренировки, контроль,  заснул на р за комп
          аппетит
30 курс перв помощь,
    трен велотр 10 мин, ровно, суставн разминка
    жим ногами - 70, 80 х14 90 х12 100 2х10 110 2х8  2 мин
    в перер  резинка, вперед, в сторону, душ, жуткий аппетит
  за Э на трен

31 за день 10км пешком,
   фт, дал тягу блока на широчайшие, растягивание на шв стенке и на мяче, планка на мяче
  Э с Л ходили к Эм на д.р., кофликт там у Э, ушли

1   
   трен велотр 15 мин, интерв, суставн разминка
    жим ногами - 70, 80 х14, 90 3х10  2 мин
  в перер  резинка, вперед, в сторону, раст на шв. стерке
тяга гориз блока на широчай, прямыми руками, потом согнутыми  4х 30(15+15)
  душ, за Э на трен, жуткий аппетит, скудный ужин
  ниже 2450 чувствую, что есть ограничения, хочеться есть, но не ем

2  вручение грамот зп полугодие, выступления у Э в школе
   трен велотр 10 мин, суставн разминка
    жим ногами - 70 х12, 80 3х10  2 мин
  в перер  резинка, вперед, в сторону, раст на шв. стерке
тяга гориз блока на широчай, прямыми руками, потом согнутыми  4х 30(15+15)
  душ
Э был с другом весь день, вечером ходил забирать  , усталость

3  все были в ценрте, было хорошо, солнышко
теннис с Э и с Л, Э упал через сетку, буфет закрыт, М прошла нога
зал фт без силового, только растягивание и тяга блока и г на биц 1 кг и 2

дневник 21 - 27 янв

21  спад, при выходе на воздух подьем, начался кетоз?

22  вроде как улучшение, не мерзну (сказали, сам бы не заметил) кетоз?
    фт , прибежал-пришел, разогретый, размял перед
   тянулось не так больно, фт-ст тянет далеко
туда-сюда, взад-назад, 10км

23 как-то голодно временами, у Э живот, сачковал треню, С разрешил
  планировал зал, не вышло, задержался, и вроде как не отдохнул
 питание штангистов , Воробьев, много

2 недели на лоу карб, меньше  100г угля, сползает на все меньше, 50-80


24   утром с М попробовали кетоглюк, по нолям, нет кетоза
  попробовать тот метод входа по Филонову, сутки масло с лимоном,сутки - голоание?
а зачем?
фт - туда и обратно пробежал с необычайной легкостью (!?) кетоз ?
растягивания, новые упры, с резинкой рука согнта в локте, локоть прижат, наружу-внутрь
с мячиком (1 кг) с верхней точки бросать вниз на трамплин, ловить отскок в самом верху,
одной и 2мя руками
после работы в махон, душ, нан плечо, спину, долго, контраст, сауна

25   плечо ноет от растяжки, все время
с р в зал, времени мало, 10 мин велотр
жим ногами 70 х15 80 х15 90 х14 100 2х10-12 110 4х10     2 мин
в перер. резинка по 2 вперед, вбок, от локтя наружу, внутрь
душ

26-27 спад, дома, очень холодно, греемся мазганом

ПРОГРАММА ТРЕНИНГА - НАБОР МАССЫ.

калорийность при работе на набор массы.

 
Например, если уровень равновесия бодибилдера находится на отметке 2800 калорий,
ему следует ежедневно получать от 3200 до 3400.
 Это позволит добиться стабильного, но не слишком быстрого роста.
Придерживайтесь этой калорийности в течение 2-3 недель, а затем
сократите калорийность рациона на 400-600 калорий ниже уровня равновесия.
В том же примере бодибилдеру, который потреблял от 3200 до 3400 калорий,
теперь придется перейти на 2200-2400 калорий в день. Низкокалорийного рациона
 следует придерживаться на протяжении 1-2 недель, после чего можно возвращаться к
 высококалорийному варианту на следующие 2-3 недели.
Повторяйте этот цикл в течение всей фазы работы на набор массы.

автор: Клифф Вилсон   http://www.sportprofile.ru/article.php?article_id=2363


Пасько, Правильный Бодибилдинг
https://youtu.be/pXvK9aOFwQM?t=525

дневник 14 - 20 янв

14  фт пешком на р, взад-назад, магаз, с р 10км
     фт растягивание плеча во все стороны, больно, как когда-то на шпагат тянулся

15 тренировка 13-15, пришел с р пешком
          велотр 5 мин, суставная разминка
жим ногами 70 х15 80 х15 90 х14 100 5х10 90 х10 2-3 мин, фт
 две руки в замке - подъем, плечо на месте, растяжка на шв ст
душ, обратно на р

16 днем 13:30 теннис 0.5 часа с Р (в подвязке), пешком с на р, душ ,
   на р потом усталость

17 стир маш, марш-бросок под дождем на фт, бег-ходьба
   нужно несколько бег-ходьба по минуте, чтобы нормально побежалось,
  не только суставная разминка
фт не так больно, сказал не старался, диапазоны улучшаются,
новые упры, с резинкой, чтобы рез тянула в проблемную сторону.
вперед рука верт вверх, до гориз вперед, резинка тянет назад вверх
вбок от горизон к телу, рез тянет вбок вверх
после упров болит как после обыных растяжек, скорее ноет

18 тренировка 18 перед Э с трен, прихитка перед, пришел с р пешком
          велотр 12 мин инт, суставная разминка
жим ногами 70 х14 80 х14 90 х14 100 2х12 110 2х10 90 х12 2-3 мин, фт
 две руки в замке - подъем, плечо на месте, растяжка на шв ст вперед и в сторону
душ
 за Э на трен, С позвал приходить стучать

19   6 недель, снимаю бандаж,
       рука на автомате бросается делать то что привыкла, за все хватается. Надо следить
  просидел дома, никуда , то ли усталость после вчера, то ли НУ ?

20  в 10 пошел в центр, теннис стенка, растяжка плеча резинкой вперед, вбок, планки
        30 мин отдых, вода, еда, фрукты, орехи,сыр
       12:20 зал,    велотр 15 мин, инт, суставная разминка
жим ногами 70 х15 80 х12 90 2х10-12 100 2х8-10 80 4х10 2-3 мин, фт резинкой вперед, вбок
 душ, встретил Сл с айки, прошлись 30 мин, ля-ля-тополя

2450 кк - чувствуется, что еда под контролем, иногда хочеться, но не даю,
 до сих пор такого не было, все пол года урезания от 3000

мадриха , снова, с осанкой, и при жиме ногами, - взять меньше вес (70)
и поробовать ее технику, ноги от таза, и всё

дневник 7 - 13 января

7  полный р день, рука без подвязки на подлокотнике кресла, вроде то же самое
Э на футболе
"легкая" тренировка , пришел с р пешком
велотр 10 мин, равномерн
суставная разминка
жим ногами 70 2х14-16 80 5х14  2-3 мин, фт стоя с веревкой впер и вбок, стоя вперед без палки
душ

Кетогенная диета: типичные ошибки или как извлечь максимальную пользу

https://ru.sott.net/article/420-ketogennaya-dieta-tipichnye-oshibki-ili-kak-izvlech-maksimalnuyu-polzu

8   р день, с  настроением, фт, растянул размял

9  опоздал к Э на после трен, сам такой идет

10 Э из школы (горло), р из дома, фт, растянул размял, планки на мяче
     2600 считаем равновесной на 80 кг (на 2500 начал снижение)
начало lchf - не больше 100 гр углей в день, белка чуть больше, ~130, это   920кк,
остальные, до не больше 2500 , 1450 - 160г жира


11   тренировка , пришел с р пешком
          велотр 15 мин, 5-8 , 5 инт 1 мин 15, 1 мин 8, 5-8-6
суставная разминка
жим ногами 70 х15 80 х15 90 2х15 100 5х12 2-3 мин, фт
движ только плечом внутри плеча вперед-назад, две руки на шв ст, подъем рук вперед, в стороны
душ, за Э на трен, в суб будут соревы, посмотр ?

сползаю в lchf , посмотрим...

12  с утра побаливает плечо, усталостью

13 смотрели с Э соревнования по саньда, тот же кикбоксинг, с бросками
   пол дня, атмосфера знакомая, русских большинство
  Э-ны одноклубники выделяются, особенно кто постарше
бы ли у  Кв, играли в наст игры (?)